Beyaz Pirincin Besin Değeri

Beyaz Pirincin Besin Değeri: Kazmadan Önce Göz Önünde Bulundurmanız Gereken Artılar ve Eksiler!

Beyaz pirincin besin değeri.

Beyaz pirincin faydaları nelerdir? İster Hint körisi, lezzetli bir Orta Doğu pilavı, ister safran kokulu Milanese risotto'nun mükemmel yapılmış bir tabağı olan kokulu beyaz basmati pirincinin bir yığın porsiyonunu olsun, iyi yapılmış bir pirinç yemeğine karşı koymak zordur! Bu çok yönlü tahıl yapmak kolaydır ve çoğu sebze ve etle iyi eşleşmektedir. Ve birçok kültür için, özellikle Asya'da, çok önemli bir unsurdur. Düzenli bir pirinç yiyiciyseniz ve besleyici değerini merak ediyorsanız, yemeklerinizi ve kalori alımınızı planlamanıza yardımcı olacak daha yakından bir bakış.

1. Bir Porsiyon Beyaz Pirinç 205 Kaloriye Sahiptir

Beyaz pirinç diyet gıda değildir. Porsiyon başına 200 kaloriden biraz fazla (1 bardak) pişmiş pirinçle, gün için kalori sayınıza zaten iyi yemek yiyorsunuz. Bir porsiyon et, balık, fasulye veya tofudan elde edilen kalorileri, ayrıca bir salata veya sebze ve çeşni porsiyonlarını ekleyin ve büyük bir yemek yiyin.

2.Karbonhidrat Ağırlıklı, Yüksek GI Gıda

Bir fincan pişmiş pirinç başına 44,51 gm karbonhidrat ile beyaz pirinç karbonhidrat ağırlıklı bir besindir.2 Kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi (GI) 73'tür. 65'lik bir GI'ye sahip olan şekerden bile daha yüksek. Daha sağlıklı bir tam tahıl alternatifi olan arpa, bir porsiyon nohutla aynı olan sadece 28'lik bir GI'ye sahiptir.3 Ve bu, beyaz pirinci işaretlenirken enerji seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltmenin harika bir yolu olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyetteyken veya kilo vermeye çalışırken çok fazla beyaz pirinç almak iyi bir fikir değildir. Ayrıca şeker seviyenizin aniden yükselmesine neden olur, ancak diyabetik olanlar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutması gerekenler için potansiyel bir sorun olan aniden düşer. Bununla birlikte, pirinç sadece karbonhidratla ilgili değildir, bir sonraki göreceğiniz gibi.

3. Birçok Hayati Besin Sunuyor

Bir fincan pişmiş beyaz pirinciniz olduğunda, yaklaşık 0.109 mg bakır tüketirsiniz.8 Bu, besin maddesinin %12.1'i kadardır. Bu mineral, demirle birlikte vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi, sinirlerinizi, kan damarınızı ve kemiklerinizi sağlıklı tutar. Demir emilimi için bakıra da ihtiyacınız vardır.

B6 vitamininin %8,6 DV'si

Pirinç daha az miktarda B vitamini niasin, tiamin ve folat içerirken, B6 vitamini içeriği en dikkat çekicidir. Beyaz pirinç porsiyon başına yaklaşık 0.147 mg (%8.6 DV) B6 vitamini almayı bekleyebilirsiniz.10 Vitamin protein metabolizması, hemoglobin oluşumu, enzim aktivitesi, bilişsel gelişim ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar.

Çinko%7 DV

Artırmaya çalıştığınız çinko alımı ise, beyaz pirinç biraz yardımcı olabilir. Bir fincan pişmiş beyaz pirinç size porsiyon başına yaklaşık 0.77 mg çinko getirecektir.12 Bu da %7 DV eder. Bu temel mineral hücresel metabolizma, yüz enzimin aktivitesi, normal bağışıklık sistemi fonksiyonu ve hatta DNA ve protein sentezi için gereklidir.13

5.4% Fosfor DV

Bir porsiyon pişmiş beyaz pirinç size 68 mg fosfor veya% 5.44 DV verir.14 15 Bu mineral güçlü kemik ve dişler oluşturmaya yardımcı olur ve dokularınızın ve hücrelerinizin büyümesi, bakımı ve onarımında rol oynar. Ayrıca enerji depolamaya yardımcı olur ve normal böbrek fonksiyonu, sinir fonksiyonu ve kas kasılmaları için gereklidir.16 Gün için fosfor sayınızı karşılamak için pirincinizi et ve süt gibi yiyeceklerin yanında tüketebilirsiniz.

Magnezyum%4,5 DV

Zengin bir magnezyum kaynağı olmasa da, fincana yaklaşık 19 mg ile beyaz pirinç, fındık, baklagiller, kepekli tahıllar, soya ve süt gibi diğer magnezyum bakımından zengin yiyeceklerle birlikte günlük alım sayılarınıza katkıda bulunabilir.17 Bir porsiyon beyaz pirinç yaklaşık% 4.5 DV verir.18 Normal kas ve sinir fonksiyonunu, enerji üretimini ve iyi bağışıklık sistemi sağlığını korumak için besine ihtiyacınız vardır. Mineral ayrıca kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve kalp atışı ve kan şekeri seviyelerini düzenleyerek vücudunuz için hayati bir besin maddesi haline getirir.19

4. Protein de içerir!

Şaşırtıcı görünse de, pirinci genellikle sadece karbonhidrat kaynağı olarak düşünsek de, aynı zamanda protein içerir. Kahverengi pirinç beyaz pirinçten biraz daha fazla proteine (porsiyon başına 5.53 gm) sahip olsa da, beyaz pirinç çok geride değildir.

Pirinç, genel olarak, az yağlı bir besindir ve beyaz pirinç bir istisna değildir. Yağlar, fincan başına 158 gm ağırlığının sadece 0.44 gm'sini oluşturuyor. Ancak pirinci pişirme ve servis etme şekliniz de yağ içeriğine katkıda bulunacaktır. Örneğin, bir tavuk suyunda pişirmek veya biraz tereyağı veya ghee karıştırmak yağ içeriğini artırabilir.

1 bardak pişmiş beyaz pirinç 4.25 gm proteine sahiptir.21 Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gm proteindir. Yani 140 kiloluk bir yetişkin hareketsiz bir yaşam sürüyorsa 53 gm proteine ihtiyaç duyar.22 Pirinciniz size önerilen alımınızın sadece% 8'ini verir, ancak birincil protein kaynağınız olmadığını göz önünde bulundurarak, bu miktar bir bonustur! Deniz ürünleri, etler ve kümes hayvanlarının yanı sıra yumurta, baklagiller, fasulye ve soya gibi yağsız proteinleri bu pirinçle tüketin ve günlük sayılarınıza kolayca ulaşırsınız.

5. Düşük Lif Seviyelerine Sahiptir

Beyaz pirincin adına bir miktar lif vardır - ancak önemli hale getirmek için çok azdır. Bir porsiyon sadece 0.6 gm lif içerir, bu da günde 25 ila 30 gm'de zar zor bir göçük yapar.23 24 Karşılaştırmak gerekirse, kahverengi pirincin benzer bir kısmı 3.2 gm lif içerir ve günlük önerilen alımınızın% 10 ila 13'ünü elde eder.

Kahverengi Pirinç Daha Fazla Besin Değeri Sunar, Yine de

Kahverengi pirinç alımı, magnezyum ve selenyum gibi nispeten yüksek miktarda besin maddesi nedeniyle obez veya aşırı kilolu olanlarda iltihaplanma ve kardiyak riski azaltmaya yardımcı olabilir.

Beyaz pirincin manganez ve bakır içeriği zaten etkileyici olsa da, kahverengi pirinç bu konuda bir adım önde! Yaklaşık aynı miktarda selenyum içerir. Peki ya beyaz pirincin az miktarda içerdiği diğer mineraller ve vitaminler? Sayıların karşılaştırması şöyledir:

Besin Kahverengi Pirinç Normal Beyaz Pirinç

Mangan 1.967 mg (%85,5 DV) 0.746 mg (%32.4 DV)

Bakır 0.214 mg (%23.8 DV) 0.109 mg (12.1% DV)

Selenyum 11,7 mg (%21,3 DV) 11,8 mcg (%21,5 DV)

Çinko 1.43 mg (%13 DV) 0.77 mg (%7 DV)

Fosfor 208 mg (%16,6 DV) 68 mg (%5,4 DV)

Magnezyum 79 mg (%18,8 DV) 19 mg (%4,5 DV)

Kalsiyum 6 mg (%0,5 DV) 16 mg (%1,23 DV)

Demir 1.13 mg (%6.3 DV) 0.32 mg (%1.8 DV)

Potasyum 174 mg (%3,7 DV) 55 mg (%1,2 DV)

B6 Vitamini 0.248 mg (14.6% DV) 0.147 mg (%8.6 DV)

B2 veya riboflavin 0.139 mg (10.7% DV) 0.021 mg (1.6 % DV)

B1 veya tiamin 0.36 mg (%30 DV) 0.032 mg (2.7 % DV)

B3 veya niasin 5.173 mg (%32,3 DV) 0.632 mg (%3.95 DV)

B9 veya folat 18 mcg (%4,5 DV) 5 mcg (%1,25 DV)

Zenginleştirilmiş Beyaz Pirinç Demir, Folat, Tiamin ve Niasin Ekledi

Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, beyaz pirinci işlerken kaybedilen bazı besinleri geri koyar ve bazı besinlerin daha iyi bir kaynağı haline getirir. Bununla birlikte, hala tam tahıl değil ve rafine bir üründür. İşte bazı sayıların normal beyaz pirinçle karşılaştırıldığında nasıl olduğuna hızlı bir bakış:2930

Besin Zenginleştirilmiş Beyaz Pirinç Normal Beyaz Pirinç

Folat 153 mcg (%38,3 DV) 5 mcg (%1,25 DV)

B1 veya tiamin 0.258 mg(21.5% DV) 0.032 mg(2.7 % DV)

B3 veya niasin 2.332 mg (%14,6 DV) 0.632 mg (%3.95 DV)

Demir 1.90 mg (%10.6 DV) 0.32 mg (%1.8 DV)

Kepekli Tahıllar Daha Sağlıklı Bir Anlaşma Sunuyor

Beyaz pirinç alımınızı kolaylaştırmak ve rafine tahılları azaltmak istiyorsanız, kinoa ve bulgur gibi diğer tahıllara da bir şans verin. Besin değerinde beyaz pirince karşı nasıl ücret aldıkları aşağıda açık:

Bir porsiyon kinoa size 8.14 gm protein, 5.2 gm lif, 3.55 gm yağ ve 39.4 gm karbonhidrat verebilir. Ayrıca folat miktarının yaklaşık 16 katı, riboflavinin 10 katı, demir miktarının yaklaşık 9 katı, magnezyum, potasyum ve tiamin, fosforun 4 katı, çinkonun 2,6 katı ve kalsiyum miktarının iki katını içerir.31

Bir porsiyon bulgurun da beyaz pirinçten daha fazlası vardır - 5.61 gm protein, 8.2 gm lif, 33.82 gm karbonhidrat ve sadece 0.44 gm yağ. Folatın 6,6 katı, demirin 5 katı, magnezyum, tiamin ve niasin'in 3 katı, riboflavin'in 2,5 katı ve beyaz pirincin iki katı potasyum vardır.32

Sonuçta, beyaz pirincinizi kahverengi pirinç veya daha fazla beslenme sunan kepekli tahıllarla değiştirmeyi seçseniz de seçmeseniz de kişisel bir seçimdir. Ama beyaz pirincin olmadan yapamazsan, ölçülü yemek iyi bir fikir olmalı. Hala iyi miktarda mineral, vitamin ve hatta pirinç porsiyonunuzdan biraz protein elde etmek için duruyorsunuz!