Çinkonuzu Meyve ve Sebzelerden Almanın 13 Yolu
Çinko bakımından zengin meyve ve sebzeler.
Vücudunuzun sürekli bir çinko kaynağına ihtiyacı vardır, çünkü vücut tarafından depolanamaz. Özellikle hamilelik sırasında ve çocukların sağlıklı büyümesi için önemlidir.
Çinko, vücudunuz için soğuk algınlığı ve öksürükten korunmaktan çok daha fazlasını yapar. Normal bağışıklık sistemi fonksiyonunu, yara iyileşmesini ve hücre büyümesini sürdürmede merkezi bir rol oynar. Ayrıca karbonhidratları parçalamak ve insülinin etkinliğini artırmak için de gereklidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu eser mineraller arasında demirden sonra ikinci bir besin, et ve kümes hayvanlarında bol miktarda bulunur. Ancak, çinko alımınızı artırmaya yardımcı olabilecek sebze veya meyve avlıyorsanız, aramanız burada durabilir! İşte süpermarketinizin meyve ve sebze bölümünden en iyi çinko kaynaklarından bazılarına bir bakış.
Yetişkinlerin Günlük 8-11 Mg Çinko Alması Gerekir
Birçok sebze ve meyve iyi miktarda çinkoya sahip olsa da, vücuda vejetaryen olmayan kaynaklar kadar kolay bulunmazlar. Bu nedenle, vejetaryenseniz, çinkoya girmek için tohumlar, fındık, fasulye ve bezelye gibi birden fazla çinko kaynağınızın yanı sıra süt ürünlerine sahip olduğunuzdan emin olun.
Peki ne kadar çinko tüketmelisiniz? Önerilen seviyeler erkekler için 11 mg ve kadınlar için günde 8 mg'dır. Hamileyseniz, alımı 11 mg'a çıkarmanız ve bebeğinizi emzirirken bunu 12 mg'a çıkarmanız gerekir.3 Gıda etiketleme söz konusu olduğunda, yetişkinler için standart günlük değer (DV) 11 mg olarak belirlenmiştir.4 Aşağıdaki liste, % DV söz konusu olduğunda her bir öğenin nasıl yığıldığına dair bir fikir vermelidir.
1. Avokado
Avokado 1.29 mg çinko içerir
Tek bir orta boy avokado: 1.29 mg çinko (% 11.7 DV)
Avokado, meyve ve sebzeler arasında en iyi çinko kaynakları arasındadır. Tek bir orta büyüklükteki avokado,% 11.7 DV'ye eşdeğer olan 1.29 mg çinkoya sahiptir.5 Avokado, sade yenen lezzetlidir, ancak süt veya diğer meyve ve sebzelerle karıştırıldığında kremsi smoothie'ler ve sallamalar da yapar. Çinko bakımından daha zengin hale getirmek için bazı tohumlara ve fındıklara bile serpebilirsiniz - 1 oz kabak veya kabak çekirdeği çekirdeği, kavrulmuş, 2.17 mg çinko (% 19.7 DV) içerir.6 Alternatif olarak, salatanıza biraz avokado doğrayın veya bir daldırma veya guacamole yapmak için karıştırın. Tostunuzu biraz avokado ve belki de susam tohumu serpin,% 26.4 DV'yi (ons başına 2.9 mg) karşılayan başka bir iyi kaynak.
2. Ispanak
Ispanak 1.37 mg çinko içerir.
Bir bardak haşlanmış ıspanak: 1.37 mg çinko (% 12.5 DV)
Bir bardak haşlanmış ıspanak 1.37 mg çinko (% 12.5 DV) içerir.8 Ispanağınızı bir paketten çıkardıysanız, kaynamış yeşilin bir fincanı başına yaklaşık 0.94 mg çinko bekleyebilirsiniz.9 Ispanak hızlı pişirme ve makarna sosu için iyi bir varyasyondur. Mantılarınız için bir dolgu maddesi ve hatta pizza tepesi olarak çalışır. Aynı zamanda harika bir çorba yapar. Ya da yeşil ıspanaklı smoothie'yi deneyebilirsiniz.
3. Edamame
Edamame 1.06 mg çinko içerir.
Yarım bardak edamame: 1.06 mg çinko (% 9.6 DV)
Soya fasulyesinin narin yeşil formu olan Edamame, daha az olgun olduğunda hasat edilir, yarım fincan başına 1.06 mg çinkoya sahiptir, bu da% 9.6 DV alımına eşdeğerdir.10 Edamamınızın tadını çıkarın sadece buğulanmış veya tuz veya baharatlı bir atıştırmalık olarak kızartılmış. Alternatif olarak, pirinç veya güveçlere ekleyin. Sarımsak ve baharatlarla basit bir kızartma da lezzetlidir. Yemeğinizin veya atıştırmanızın çinko içeriğini biraz peynir serperek artırın. Bir ons İsviçre peyniri 1.24 mg (% 11.3 DV) çinko içerir.
4. Nar
Narlar 0.99 mg çinko içerir,
1 nar: 0.99 mg çinko (%9 DV)
Narlar, çinkonuzu meyveden almanın lezzetli bir yoludur. Yakut kırmızı çekirdekler size yarım fincan başına 0.3 mg verir, ancak bütün bir meyveniz varsa, bu porsiyonda yaklaşık 0.99 mg çinko veya% 9 DV elde edersiniz.12 Narlar salataya bir renk patlaması, etleriniz için bir sır için eşsiz bir tatlılık katar ve sıcak bir günde tadını çıkarmak için serinletici bir içecek veya meyvedir.
5. Mantarlar
Mantarlar 1.34 mg çinko içerir.
Bir fincan morel mantarı 1.34 mg çinko içerir -% 12.2 DV'dir.13 Bir fincan dilimlenmiş shiitake mantarı, kızartılmış, 0.93 mg çinko veya% 8.45 DV besin içerir.14 Bir fincan bütün kahverengi, krimini veya İtalyan mantarı,% 8.73 DV'yi karşılayan 0.96 mg minerale sahiptir.
Mantarlar, seçtiğiniz çeşitliliğe veya seçtiğiniz tarife bağlı olarak inanılmaz derecede çok yönlüdür. Hızlı ve kolay bir ana veya yan yapmak için sarımsakla hafifçe sote edin veya Tayland körilerine veya Asya kızartmalarına koyun. Topraklıdırlar ve kremalı bir makarna tabağını doldururlar.
6. Meyveler
Meyveleri 0.76 mg çinko içerir
Bir bardak böğürtlen: 0.76 mg çinko (% 6.9 DV) Bir bardak ahududu: 0.52 mg çinko (% 4.7 DV)
Bir meyvenin parlaklığını ve tart tatlılığını seviyor musunuz? Şanslısınız çünkü onlar da çinkonun daha iyi meyve kaynakları arasındalar. Örneğin, bir fincan böğürtlen 0.76 mg çinko (% 6.9 DV) içerir.16 Bir bardak ahududu mineralin 0.52 mg veya% 4.7 DV'sine sahiptir.17 Meyvelerinizi yoğurt ve hatta muhtemelen bir miktar buğday tohumu ile tadını çıkarın ve daha fazla çinko tebeşiriniz olacak. Sonuçta, buğday tohumu ons başına 4.73 mg çinko veya% 43 DV'ye sahiptir.18 Ve sade az yağlı yoğurt, 8 oz'luk bir pakette 2.18 mg çinko (% 19.8 DV) içerir.
7. Yeşil Bezelye
Bezelye 1 mg çinko içerir.
Bir bardak pişmiş bezelye: 1 mg çinko (% 9.1 DV)
Bu daha büyük elyafın taze veya dondurulmuş ürünlerden kullanımı kolaydır. Bir fincan pişmiş dondurulmuş bezelye, yaklaşık% 9.1 DV olan 1 mg çinkoya sahiptir.20 Bezelyelerinizin tadını çıkarın, sadece otlar veya jambonla fırlatın. Ayrıca güzel bir bezelye çorbasına püre haline getirebilirsiniz. Ya da doğuya gidin ve biraz Hint bezelyesi, süzme peynir (paneer) ve patates körisini deneyin.
8. Mısır
Mısır 0.92 mg çinko içerir.
Bir bardak haşlanmış sarı tatlı mısır: 0.92 mg çinko (% 8.36 DV)
Bir bardak haşlanmış sarı tatlı mısır, 0.92 mg çinko sağlar ve bu da size besin maddesinin% 8.36 DV'sini verir.21 Mısır ovanızın, üzerine biraz tereyağı serpiştirilmiş bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın veya sizi ısıtmak için lezzetli bir mısır türlüsü yapın. Mısır da salsalara hoş bir katkıdır - özellikle dumanlı bir lezzet için önce kömürleştirirseniz. Güney tarzı bir mısır güveci kalabalığın bir başka favorisidir. Mısır keki yapmak için mısır da kullanabilirsiniz. Seçenekler bol, bu yüzden devam edin ve biraz mısır alın!
9. Kuru İncir
Kuru incir 0.82 mg çinko içerir.
Kuru incir: 0.82 mg çinko (%7.45 DV)
Bir fincan kuru incir 0.82 mg çinko içerir, bu da size% 7.45 DV kazandırmalıdır.22 Bu incirleri sabah yulaf ezmenize atın, zaten yaklaşık 1.1 mg besin maddesine veya% 10 DV çinko içerir, bu nedenle incir bu sayıyı artırmanıza yardımcı olacaktır.23 Ayrıca yulaf ezmesi, tohumlar ve fındıklarla yapılan çiğneme incir çubuklarında da harika tadı var - hepsi kendi içinde harika çinko kaynakları! Alternatif olarak, onları turtalara veya ev yapımı ekmete ekleyin.
Kuru erik gibi diğer kurutulmuş meyveler de fincan başına 0.77 mg çinko (% 7 DV) ile besin maddelerinin iyi kaynaklarıdır.
10. Patates
Patateslerde 0.62 mg çinko bulunur.
Orta pişmiş patates: 0.62 mg çinko (% 5.6 DV)
Orta pişmiş bir patates 0.62 mg çinkoya sahipken, büyük bir tanesi 1.08 mg minerale sahiptir. Bu, gerçekten cennet gibi bir yemek olabilecek şeyden% 5.6 DV ila% 9.82 DV alacağınız anlamına gelir.25 Pişmiş patatesinizi zengin etli bir sosla doldurun veya üzerine biraz peynir ufalayın. Hatta biraz taze mısır salsalı veya guacamole ile eşleştirebilirsiniz. Hepsi de çinko kaynaklarıdır, bu yüzden kaybedecek ne var! Tabii ki, patateslerinizin haşlanmasını ve bir salataya eklenmesini seviyorsanız, devam edin ve bunu yapın - bir haşlanmış patatesin etinde 0.41 mg veya% 3.73 DV vardır.
Bir fincan sarımsak bile 1.58 mg (% 14.4 DV) ile iyi bir çinko kaynağıdır, ancak daha sonra tek seferde çok fazla kullanmanız muhtemel değildir. Bir veya iki karanfil 0.03 mg veya 0.06 mg minerale (yaklaşık% 0.5 DV) sahip olacaktır, bu yüzden diğer bazı sebzelerle karşılaştırıldığında soluklaşabilir.
11. Brokoli
Bir bardak brokoli: fincan başına 0.7 mg (% 6.4 DV)
Brokoli 0.7 mg çinko içerir.
Pişmiş bir fincan sebze, fincan başına 0.7 mg'a sahiptir -bu% 6.4 DV'dir.28 Bir fincan doğranmış ve pişmiş dondurulmuş brokoli 0.52 mg çinko (% 4.7 DV) içerir.29 Sadece buharda pişirin veya brokolinizi kaynatın ve hızlı bir taraf için hafifçe baharatlayın. Önemli bir şey için, brokoliyi bir yemeğin merkezi haline getirin - bir makarna veya pirinç tabağında kullanın veya çökmekte olan kremsi veya sevimsiz bir sosla diğer sebzelerle pişirin. Ayrıca onunla lezzetli bir Asya tarzı kızartma yapabilir ve isterseniz daha fazla çinko için biraz et atabilirsiniz.
12. Kuru Kayısı
Kuru kayısı 0.51 mg çinko içerir.
Bir bardak kuru kayısı: 0.51 mg çinko (% 4.6 DV)
Kuru kayısı, fincan başına% 4.6 DV olan 0.51 mg çinko içerir.30 Kayısıları keklere, keklere, turtalara ve hatta iyi bir önlem almak için bazı tohumlar ve fındıklarla ekmeğe ekleyin. Biraz buğday tohumu eklerseniz daha fazla çinko elde edersiniz, o zaman neden bunu denemiyorsunuz? Sadece biraz unu mikropla değiştirin. Kayısılar ayrıca sütlaç ve Orta Doğu ve Hindistan'dan gelen kokulu pirinç pilavlarında da bir muamele görüyor.
13. Durian
Durian'da 0.68 mg çinko vardır.
1 bardak durian: 0.68 mg çinko (% 6.18DV)
Egzotik için bir tadı var ve bazıları korkak kokulu bile diyebilir mi? Korkak durian'ı deneme düşüncesiyle her zaman ilginizi çektiyse veya zaten sıkı bir hayransanız, taze veya dondurulmuş olarak satın alıyor olsanız da, meyvenin fincanı başına 0.68 mg çinko (% 6.18 DV) ve tüm meyve başına 1.69 mg (% 15.36 DV) vardır.31 Mango ile yaşadığınız gibi yapışkan bir pirinç tatlısına dönüştürebilir, hatta durian cheesecake, panna cotta ve dondurma ile denemeler yapabilirsiniz.
İşte burada. Çinkonun en iyi meyve ve sebze kaynaklarından bazılarının bir özeti. Artık alışveriş listenizle donandığınıza göre, işte çinko bakımından zengin menüye!
0 Yorumlar