Size Güç Verecek 11 Demir Bakımından Zengin Sebze!
Demir bakımından zengin sebzeler
Et yiyen biriyseniz, diyetinizden yeterli miktarda demir almak genellikle bir sorun değildir. Peki ya vejetaryen, vegan veya et yiyen olarak et alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız? Düşündüğünüz kadar kötü değil - elinize kolayca alabileceğiniz çok sayıda gıdada demir var. İşte en iyilerinden bazılarına bir bakış.
Peki neden vücudunuzun demire ihtiyacı var? Demir, kanınızdaki hemoglobinin bir parçasını oluşturur. Bu protein, hayati organlarınız da dahil olmak üzere oksijenin vücudun çeşitli bölgelerine taşınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kasların bu oksijeni depolamasına ve kullanmasına izin verir ve vücuttaki enzimlerin yanı sıra birkaç hayati proteinin temelini oluşturur. Yeterince almamak sizi anemiden soluk ve zayıf bırakabilir.1 Bu nedenle, vejetaryen veya vegan olsanız ve et gibi daha zengin kaynakları tüketemeseniz bile yeterli demir almak çok önemlidir.
Önerilen Demir Alımı 8-18 Mg'dır
50 yaş ve altındaki yetişkin erkekler için önerilen demir alımı 8 mg, bu yaştaki kadınlar için ise 18 mg'dır. Hamileyseniz, alımı 27 mg'a çıkarmanız gerekir. Tüm yetişkinler, erkek ve kadın, 50'den fazla günde sadece 8 mg demir alması gerekir.
Bununla birlikte, tamamen vejetaryen veya vegan bir diyet yiyorsanız, her gün iki kat daha fazla demire ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.2 Bunun nedeni, demirin hayvansal kaynaklarda kolayca kullanılabilir heme demir olarak mevcut olması, vegan kaynaklardan elde edilen heme olmayan demirin vücudunuz tarafından daha az kolay kullanılmasıdır.3 Heme olmayan demirin daha zayıf emilimini telafi etmek için, alımınızı daha da artırmanız gerekecektir.
Bununla birlikte, takip eden % DV, bir yetişkin için 18 mg alımını varsayar, yani yetişkin bir erkekseniz veya 50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, bu DV zaten vejetaryen diyet için uygundur. Hamileyseniz veya 50 yaşın altındaki bir kadın yetişkinseniz, diyetinizi temel alan gıdaların daha yüksek alımını düşünmelisiniz.
1. Ispanak Ve Diğer Koyu Yapraklı Yeşillikler
Yapraklı yeşillikler demir bakımından zengindir.
Yarım bardak haşlanmış ıspanak 3.2 mg demir içerir - bu yaklaşık% 17 DV'dir.
Ispanak gibi bazı koyu yapraklı yeşil sebzeler demirde bol miktarda bulunur. Çorbalara harmanlanmış, patates kızartmasına atılmış, makarnaya ve hatta salatalara eklenmiş harika bir tada sahiptirler. Örneğin, yarım bardak haşlanmış ıspanak 3.2 mg demir içerir – bu yaklaşık% 17 DV'dir.5 Lahana ve collard yeşillikleri gibi diğer yeşillikler de% 3.3 ila% 6 DV sağlayan demir içerir. Yarım bardak lahana 0.59 mg demir içerir ve benzer miktarda collard yeşillikleri 1.075 mg'a sahiptir.
2. Bezelye
Yeşil bezelye, demir DV'nizin% 68'ini karşılar.
Yarım bardak haşlanmış yeşil bezelye 1.23 mg demir içerir, bu% 6.8 DV'dir.
Daha fazla insana hitap edebilecek bir başka yeşil türü bezelyedir. Bu tatlı, sulu yeşil poplar herhangi bir yemeği aydınlatabilir. Çorbada lezzetlidirler, ancak patates ve domatesli Hint körilerinde, soğanlı tereyağlı kızartmalarda onlarla eğlenebilir, hatta gnocchi veya seçtiğiniz bir makarna ile gitmek için kremalı bir sosa ekleyebilirsiniz. Yarım bardak haşlanmış yeşil bezelye 1.23 mg demir içerir ve% 6.8 DV'dir.
3. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz demir bakımından zengindir
Yarım bardak haşlanmış kuşkonmaz 0.82 mg demir veya yaklaşık% 5 DV'ye sahiptir.
Fırında taze biber ve tuz çatlamasıyla hafifçe kavrulmuş lezzetli kuşkonmaz mızrakları damak için bir zevktir. Kremalı kuşkonmaz çorbası, Asya tarzı kuşkonmaz ve tofu salatası, irmikli kuşkonmaz - seçenekler sonsuzdur. Güne doğru başlamak istiyorsanız, karışıma kuşkonmaz eklenmiş bir frittata yapın veya bunları yumuşak haşlanmış yumurta veya kızarmış yumurtanın bir tarafı olarak servis edin. Yarım bardak haşlanmış kuşkonmaz 0.82 mg demir veya yaklaşık% 5 DV'ye sahiptir. Bir öğün için sadece 4 mızrağınız olsa bile, 0.55 mg demir veya% 3 DV alacaksınız.
4. Morel Mantarları
Morel mantarı 8.04 mg demir içerir
Bir bardak morel mantarı 8.04 mg demir içerir. Bu yaklaşık% 45 DV'dir.
Mantarlar, vegan veya vejetaryen olduysanız ve biraz et özlemi çekiyorsanız ideal olan lezzetli, etli bir sebzedir. Basit bir yemek için biraz tereyağı ve sarımsak veya baharatla sote edebilir veya hatta demir alımını daha da artırmak için kuşkonmaz ile eşleştirebilirsiniz. Risottolar, turtalar, pizzalar mantar yardımı ile iyi iş çıkarır. Peşinde olduğunuz demir olduğunda, morel mantarları mükemmel bir seçimdir ve demir içeriğinde diğer çeşitleri uzun bir mil yener. Bir fincan morel mantarı, 0.35 mg demir içeren bir fincan beyaz mantarın aksine, 8.04 mg demir içerir.10 11 Bu yaklaşık% 45 DV'dir. Sadece yarım bardak mantar sizi % 22 DV demir alır.
5. Ciltli Patates
Bir büyük patates 3.23 mg demir içerir.
Derili tek bir büyük pişmiş patates (299 gm) size 3.23 mg demir (% 18 DV) verir.
Patates iyi bir demir kaynağıdır, ancak sadece cildi atmazsanız. İçerdikleri demirin çoğu cildin kendisindedir, bu nedenle bu patatesleri ovalayın ve demir dolu bir tarif için cildinde pişirin veya kızartın. Tek bir büyük pişmiş patates (299 gm) cildi yendi ve hepsi size 3.23 mg demir (% 18 DV) verirken, orta büyüklükte bir patates (173 gm) 1.87 mg demir (% 10.4 DV) içerir.13 Cildi atlayın ve yaklaşık 156 g ağırlığında orta büyüklükteki bir sebzeden yaklaşık 0.55 mg veya sadece% 3 DV demir elde etmek için ayakta durun.
6. Meşe Palamudu Kabak
Meşe palamudu kabağı zengin bir demir kaynağıdır
Yarım bardak pişmiş meşe palamudu kabağı 0.95 mg demir içerir - yani yaklaşık% 5 DV.
Kış meşe palamudu kabağı, bir dizi tarifte iyi çalışan demir bakımından zengin bir sebzedir. Sadece pişirin ve tuzlu bir taraf olarak servis edin veya kavrulmuş kimyon ile püre veya çorba haline getirin. Kabak ayrıca salatalara veya pirinç ve sebzelerle doldurulmaya da kendini ödünç verir. Şekerle kavrulmuş ve ceviz ve kızılcık ile süslenmiş biraz kabak ile bir yemeği bile bitirebilirsiniz. Yarım bardak pişmiş meşe palamudu kabağı 0.95 mg demir içerir - bu yaklaşık% 5 DV'dir ve bir taraf olarak yiyeceğiniz porsiyon büyüklüğünde olacaktır. Bundan hoşlanıyorsanız, demir alımını artırmak için ana öğün olarak daha kolay bir şekilde yiyebilirsiniz.
7. Pırasa
Bir pırasa demir DV'nizin% 7.6'sını karşılayacak
Bir pırasa demir DV'nizin% 7.6'sını karşılayacaktır.
Bir pırasa 1.36 mg demir içerir, bu nedenle sizi% 7.6 DV demir alımına götürecektir.16 Klasik patates ve pırasa çorbası tarifine bir şans verin, ama aynı zamanda kömürleşmiş ve mavi peynir ve fındıkla doldurulmuş olarak deneyin. Ya da demir bakımından zengin Asya tarzı bir et suyunda mantarlarla eşleştirin, bazı yeşillikler iyi bir önlem almak için atılır. Hatta onları etle kaplayabilir veya ızgaradan önce marine ederek lezzet aşılayabilirsiniz.
8. Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye demir bakımından zengindir
Yarım bardak fasulye 0.96 mg demir içerir. Bu% 5.3 DV.
Bu sebzeden hoşlanıyorsanız, basit tereyağlı yeşil fasulye veya çıtçıtlı fasulye kadar tatmin edici bir şey yoktur. Bir kireç bükümü ve makarna salatasında da harika çalışıyorlar. Onları domateslerde hafifçe pişirilmiş veya yeşil fasulye güveçte kutlanmış olarak deneyin. Onlarla ne yapmayı seçerseniz seçin, bu fasulyeleri pişirmek için fazla çaba gerektirmez. Onları mikrodalgada zapt edin ve gitmeye hazırsınız. Yarım bardak fasulye 0.96 mg demir içerir. Bu% 5.3 DV.
9. Brokoli
Yarım bardak brokoli 0.52 mg demir içerir
Yarım bardak brokoli 0.52 mg veya yaklaşık% 3 DV demir içerir.
Demir kazıklarında iyi sonuç veren bir başka yeşil sebze de brokolidir. Turpgil sebzenin yarım bardağı 0.52 mg veya yaklaşık% 3 DV demir içerir. Eğer hoşunuza gidiyorsa, devam edin ve biraz daha fazlasına sahip olun.18 Sadece biraz buharda pişirebilir ve mevsimlendirebilir veya biraz salata sosu ile çiseleyebilirsiniz. Onları dumanlı bir lezzet için ızgarada pişirin veya Asyalı bir kızartmaya atın. Brokoli ayrıca turta ve makarnada da harikadır.
10. Domates
Domates zengin bir demir kaynağıdır
Bir bardak domates püresi 4.45 mg demir içerir - bu yaklaşık% 25 DV demirdir.
Domates, kesinlikle bir sebze olmasa da, her amaç için meyve yerine sebze olarak kullanılır. Bu yüzden bu listeye giriyorlar! Çiğ domateslerde çok fazla demir bulunmamakla birlikte, domates salçası ve kurutulmuş domatesler beslenmeyi yoğunlaştırır, böylece daha küçük bir porsiyondan çok daha fazlasını elde edersiniz. Örneğin, bir bardak domates püresi 4.45 mg demir içerir - bu yaklaşık% 25 DV demirdir.19 Püreyi makarna sosunuz, güveçleriniz veya körileriniz için bir baz olarak kullanın. Kurutulmuş domateslerden hoşlanıyorsanız, yarım bardak demir 2.5 mg demir (% 14 DV) içerir.
Domatesler, demir söz konusu olduğunda onlar için başka bir şeye sahiptir. Demir içeriği yeşil yapraklı sebzelerle karşılaştırılabilir olmasa da, aynı zamanda çok miktarda C vitamini içerir. Ve bir sonraki bölümde göreceğiniz gibi, bu, vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden ne kadar demir emdiği konusunda önemli bir rol oynar. Kullandığınız her bir fincan domates püresi de 26.5 mg C vitamini içerir, bu da domatesin demir içeriğinden ve onunla birlikte tüketmiş olabileceğiniz diğer demir bakımından zengin gıdalardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Kurutulmuş domatesler ayrıca yarım fincan başına 10.6 mg C vitamini içerir.
11. Maydanoz ve Limon Otu Gibi Otlar
Maydanoz ve limon otu demir bakımından zengindir.
Çeyrek bardak doğranmış maydanoz size .93 mg veya% 5 DV demir verecektir.
Teknik olarak sebze olmasa da, maydanoz gibi otlar, yemeğinizin büyük kısmını oluşturmasalar bile demir alımınıza da katkıda bulunabilir. Bir bardak doğranmış maydanoz 3.72 mg demir içerir, bu nedenle bir öğünde bu miktarın yaklaşık dörtte birini tüketmek size% 5 DV veya demir verecektir.23 Bitki taze lezzetlerde, chutney'lerde ve pansumanlarda harika bir tada sahiptir. Aynı zamanda bir salata veya ağır ana suyu canlandırır. Bir frittata, salata, humusa ekleyin veya neredeyse her şeyle mükemmel olan dudak şapırdatacak kadar iyi bir salsa verde yapın. Hayatınıza bu yeşilin çoğunu eklemenin o kadar da zor olmadığını göreceksiniz!
Çeyrek fincan limon otu size 1.36 mg demir -% 7 DV verecektir.
Limon otu, Tayland ve Vietnam mutfağında temel bir unsur olan ve Güney Doğu Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan bitki içeren başka bir demirdir. Bir bardak doğranmış limon otu 5.47 mg demir içerir. Yani bir öğünde bu miktarın dörtte birini kullanmak size% 7 DV verecektir.24
Bu İpuçlarıyla Demir Alımınızdan En İyi Şekilde Yararlanın
Vejetaryen demir kaynakları vücudunuz tarafından kolayca kullanılamadığından, tükettiğiniz şeyden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak iki kat daha önemli hale gelir. Ve bazı yiyecekler demir alımını ekleyebilir veya alabilir.
C Vitamini Bakımından Zengin Gıdalarla Demir Bakımından Zengin Yiyecekler Yiyin
C vitamini bakımından zengin gıdaların gıdalardan demir emilimini artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir, bu nedenle uzmanlar demir bakımından zengin yiyecekleri narenciye, domates, brokoli, kavun ve çilek gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla birleştirmenizi önerir. Bu, vücudunuzun vegan kaynaklardan tükettiğiniz heme olmayan demiri en iyi şekilde kullanmasına yardımcı olur.
Kalsiyum Bakımından Zengin Gıdalar Demir Emilimini Engelleyebilir
Demir ile yemek yerken kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerden kaçınmanız da önerilir. Kalsiyum, bir çalışmanın bulduğu gibi, demir emilimine% 50-60 kadar müdahale edebilir.
Demir kaldırırken çay ve kahveden uzak durun!
Bir çay veya kahve içicisiyseniz, demir bakımından zengin gıdalarla yemekten hemen önce veya sonra uzak durun, çünkü içerdikleri polifenoller heme olmayan demir emilimini engelleyebilir. Bir grup araştırmacının önerdiği gibi, çayınızı yemek sırasında değil, öğünler arasında içmek en iyisidir.
0 Yorumlar