Advertisement

Demir Bakımından Zengin Meyveler

Demir Seviyenizi Yükseltmek için 11 Demir Bakımından Zengin Meyve

Diyetinize dahil edilecek demir bakımından zengin meyveler

demir


Vücudunuz birçok hayati fonksiyon için sürekli bir demir akışına güvenir. Yağsız et, deniz ürünleri ve yapraklı yeşillikler tipik olarak iyi demir kaynakları olarak kabul edilirken, meyveler de günlük kotanızı karşılamanıza yardımcı olabilir. İşte lezzetli, ferahlatıcı bir demir takviyesi için en iyi 10 meyvenin bir özeti!

Önerilen Diyet Demir Alımı 8 Mg-18 Mg'dır, ancak Vejetaryenlerin Daha Fazlasına İhtiyacı Vardır

50 yaş ve altındaki yetişkin erkekler için önerilen demir alımı 8 mg, bu yaştaki kadınlar için ise 18 mg'dır. Hamileyseniz, alımı 27 mg'a çıkarmanız gerekir. Tüm yetişkinler, erkek ve kadın, 50'den fazla günde sadece 8 mg demir alması gerekir. Vejeteryansanız, bu mineralden yeterince yararlanmak için önerilen değerin 1,8 katına sahip olmanız gerekir. Bunun nedeni, etin vücudunuz tarafından bitkisel gıdalarda bulunan heme olmayan demirden daha kolay kullanılan heme demir olarak bilinen bir demir formu içermesidir.

Vücudunuzun hemoglobin yapmak için demire ihtiyacı vardır, bu da oksijeni akciğerlerden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki proteindir. Demir ayrıca metabolizmayı destekler ve normal hücresel fonksiyonlar, büyüme ve gelişmenin yanı sıra bağ dokularının ve bazı hormonların sentezi için gereklidir.

Takip eden meyveler listesinde, günlük değer (DV) 18 mg demir olarak sabitlenir. Bu, yetişkin bir erkek veya 50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, bu DV'nin vejetaryen diyet için zaten uygun olduğu anlamına gelir. Hamileyseniz veya 50 yaşın altındaki bir kadın yetişkinseniz, diyetinizi temel alan gıdaların daha yüksek alımını düşünmelisiniz.1 Belirli bir porsiyon boyutu için günlük değerinizin yüzdesi belirtilmiştir, böylece gereksiniminizin% 100'ünü nasıl karşılayacağınızı kolayca öğrenebilirsiniz.

1. Dut

Bir bardak dut 2.59 mg demir içerir

1 bardak dut: 2.59 mg demir (%14.3 DV)

Dutlar güçlü bir tatlı ekşi tada sahiptir ve kendilerini jölelere, reçellere ve pudinglere iyi ödünç verir. Bu meyvelerden bir fincan size günlük değerinizin 2.59 mg'ını veya% 14.3'ünü verebilir. Onları sade bir şekilde yutabilir veya biraz krema ve şekerle taze tadını çıkarabilirsiniz.

2. Zante Frenk üzümü Ve Kuru Üzüm

Zante kuş üzümü ve kuru üzüm demir bakımından zengindir.

1/2 bardak Zante kuş üzümü: 2.34 mg demir (% 13 DV)

1/2 bardak kuru üzüm: 1.36 mg demir (%7.5 DV)

Zante kuş üzümü, yoğun bir tada sahip küçük, koyu kurutulmuş bir üzümdür. Ve size iyi bir dozda demir verebilirler - yarım fincanda DV'nizin 2.34 mg veya% 13'ü. Reçel veya şerbetler yapmak için bunları kullanın ve yaz pudinglerine ekleyin. Düzenli kuru üzümler de devreye girebilir, yarım bardak size 1.36 mg demir verir -bu% 7.5 DV'dir. Kuru üzüm, iz karışımına harika bir katkı sağlar ve sütlaç pudinglerinde veya doldurulmuş kreplerde iyi çalışır.

3. Hindistan cevizi

Hindistan cevizi demir bakımından zengindir

1 bardak hindistancevizi eti: 1.94 mg demir (% 11 DV)

Bu bir somun mu? Bir meyve? Hindistan cevizi! Bu drupe'den bir bardak kaygan tatlı ve sulu hindistancevizi eti 1.94 mg demir içerir (% 11 DV)6 Asya tarzı tatlılarda tadını çıkarın veya bir bükülme için salatalara eklemeyi deneyin. Hatta körilere bile kendini iyi ödünç verir. Bu sizin için çok deneyselse, o zaman bunu düşünün - şekersiz kurutulmuş hindistancevizinin bir onsunun 0.94 mg'ı (% 5.2 DV) vardır. 7 Böylece pişirme işleminize ekleyebilir veya bir grup lamington çırpabilirsiniz. Hindistan cevizi kullanmanın daha basit bir yolunu istiyorsanız, kremayı alın ve sebzelerle hızlı bir Tayland körisi çırpın. Bir fincan hindistancevizi kreması 5.47 mg demir (% 30.4 DV) içerir, bu yüzden uzun bir yol kat edecektir.

4. Kuru Kayısı

Yarım bardak kayısı 1.73 mg demir içerir

1/2 bardak kayısı: 1.73 mg demir (%9.6 DV)

Kuru kayısı güçlü bir tatlı ekşi tada sahiptir ve taginlerde, kompostolarda ve güveçlerde iyi çalışır. Ayrıca müsli'nize biraz serpin ve bunları ekmek, doldurma ve salatalara ekleyebilirsiniz. Yarım bardak kuru kayısı size 1.73 mg demir verecek ve% 9.6 DV'yi karşılayacaktır.

5. Domates

Domates 1.73 mg demir içerir

1 bardak pişmiş kırmızı domates: 1.63 mg demir (%9 DV)

Evet, teknik olarak meyveler! Çiğ domateslerde çok fazla demir bulunmamakla birlikte, bir bardak sade, pişmiş domates size% 9 DV'yi karşılayan 1.63 mg demir verebilir.10 Daha da iyisi, beslenmeyi yoğunlaştıran domates salçası ve kurutulmuş domatesleri deneyin, böylece daha küçük bir porsiyondan çok daha fazlasını elde edersiniz. Örneğin, bir bardak domates püresi 4.45 mg demir içerir - bu yaklaşık% 25 DV demirdir.11 Püreyi makarna sosunuz, güveçleriniz veya körileriniz için bir baz olarak kullanın. Kurutulmuş domateslerden hoşlanıyorsanız, yarım bardak demir 2.5 mg demir (% 14 DV) içerir.

6. Kabak

1 bardak balkabağı 1.40 mg demir içerir

1 bardak pişmiş balkabağı: 1.40 mg demir (%7.7 DV)

Kabaklar harika bir beslenme ve lif kaynağıdır. Bir bardak pişmiş balkabağı size günlük değerinizin% 7.7'si olan 1.40 mg demir verecektir. Kremalı bir lezzet için çorbalara ve güveçlere ekleyin. Ve herkesin en sevdiği tatlı ikramı unutmayalım - balkabağı turtası! Sadece bir dilimi size 1.97 mg demir alabilir - bu yaklaşık% 10.9 DV'dir.

7. Zeytin

Zeytin zengin bir demir kaynağıdır

5 büyük zeytin: 0.75 mg demir (% 4 DV)

Akdeniz'de yaygın olarak bulunan zeytinler, herhangi bir salatanın lezzetini kaldırabilir. Ve kremalı bir makarnada veya pizza tepesi olarak ne kadar iyi çalıştıklarını unutmamak gerekir. Nefis bir tapenade yapmak için bunları hamsi ve kapari ile de birleştirebilirsiniz. Ya da onları doğrayın ve makarna ve salatalara ekleyin. Beş büyük zeytin size .75 mg demir verecektir - bu DV'nizin% 4'üdür.

8. Kuru erik

Kuru erik demir bakımından zengindir

1/2 bardak çekirdeksiz kuru erik (87 gram): 0.81 mg demir (%4.5 DV)

1 bardak kuru erik suyu (256 gram) : 3.02 mg demir (%16.7 DV)

Kuru erik veya kuru erik de harika bir demir kaynağıdır. Yarım bardak çekirdeksiz kuru erik size günlük değerinizin% 4.5'i olan 0.81 mg demir verecektir. Derin, zengin bir lezzet için onları hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanın. Güveçleri, kompostoları ve baharatlı meyveli kekleri, müsli ve ekmeği düşünün. Ekstra bir dozda demir almak istiyorsanız, biraz kuru erik suyu deneyin. Bir bardak meyve suyu 3.02 mg veya% 16.7 DV demir ekler.

9. Tarihler

5 hurma 1.1 mg demir taşır

5 çukurlu tarih: 1.1 mg demir (% 6 DV)

Bu zengin, çökmekte olan olgun meyveler de demir alımınıza katkıda bulunabilir. Çekirdeksiz bir tarih size 0.22 mg verebilir. Yaklaşık 5 tane yiyin ve 1.1 mg demir (% 6 DV) elde edin. Harika bir atıştırmalık yaparlar ve hatta mısır gevreğinizi tatlandırmak için bile kullanılabilirler. Ayrıca bisküvilere, keklere ve diğer tatlılara harika bir katkı sağlarlar. Ve peynirle de iyi eşleşirler! 

10. Karpuzlar

Karpuzlar 0.69 mg demir içerir

1 kama karpuz: 0.69 mg demir (%3.8 DV)

Lezzetli karpuzlar olmadan yaz nedir? Meyve salatanıza parçalar ekleyin veya ferahlatıcı bir karın dolgusu yapmak için nane ve beyaz peynirle atın. Nefis bir karpuz kama size DV'nizin% 3.8'ini karşılayan 0.69 mg demir sağlayacaktır. Olgun karpuz aldığınızdan emin olmak için kullanışlı bir ipucu: üzerlerine dokunun ve içi boş bir ses duymalısınız. Kesilmiş dilimler satın alırsanız, beyaz tohumlar yerine siyah olanları seçin.

11. Şeftali

Şeftali iyi bir demir kaynağıdır

1 şeftali (orta boy): 0.38 mg demir (%2.1 DV)

Bir yaz gününde taze, sulu bir şeftali ısırın ve her şey sadece şeftali! Bu meyveler demir de dahil olmak üzere besinlerle doludur. Bir orta boy şeftali size 0.38 mg veya% 2.1 DV demir verecektir. Şeftalileri bir ızgarada karamelize edin veya şarapta haşlayın. Ayrıca onları yazlık bir kokteyl için püre haline getirebilir veya sorbelerde kullanabilirsiniz. Ufalanmalarda, turtalarda ve turtalarda da iyi çalışırlar. Bu meyveleri buzdolabında saklamaktan kaçının, çünkü bu etlerini etli veya unlu hale getirebilir.

Yorum Gönder

0 Yorumlar