Advertisement

Diyet Listenize Ekleyeceğiniz Zengin Gıdalar

Diyetinize Eklemek İçin 10 Krom Bakımından Zengin Gıda Kaynağı

Krom bakımından zengin besin kaynakları arasında brokoli ve arpa bulunur

diyet


Krom, çok fazla ihtiyacınız olmayan bir eser mineral olabilir. Ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız veya besin eksikliğiniz varsa alımı artırmak hala önemlidir. Ama bu besin hangi rolü oynuyor? Vücudunuzun genel sağlık, normal büyüme ve sindirime yardımcı olmak için küçük miktarlarda kroma ihtiyacı vardır. Aynı zamanda insülinin vücuttaki etkinliğini artırmaya yardımcı olur, metabolizmayı ve karbonhidratların, proteinlerin ve yağların depolanmasını etkiler. Yaşlanmaya bağlı kalsiyum kaybını bile azaltabilir.

Yeterli krom almamak, yorgunluk ve endişe yaşamanıza neden olabilir. Ayrıca yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyelerine sahip olabilirsiniz. Ayrıca yaralanmalardan iyileşmeniz daha uzun sürebilir. İşte bu yüzden normal vücut fonksiyonları için yeterli krom almanız önemlidir. Peki, krom hakkındaki bilgiler hazır olmadığında ve çoğu gıda etiketinde yer almadığında bunu nasıl yapacaksınız? Takip eden bölümlerde krom bakımından zengin yiyeceklerin bir özetini bulacaksınız, bu yüzden okumaya devam edin ve sizin için en iyi yiyecek seçeneklerini işaretleyebileceksiniz!


Krom için Günlük Değer Yetişkinler İçin 35 Mcg'dir

Krom için henüz önerilen diyet ödeneği sayıları bulunmamakla birlikte, yeterli alım (AI) seviyeleri (RDA olmadığında norm) şu şekilde ayarlanmıştır:


50 yaşına kadar yetişkin erkekler için 35 mcg

50 yaşın üzerindeki yetişkin erkekler için 30 mcg

50 yaşına kadar yetişkin kadınlar için 25 mcg

50 yaş üstü kadınlar için 20 mcg

hamileler için 30 mcg

emziren kadınlar için 45 mcg1

Uygulanmakta olan yeni ABD Gıda ve İlaç İdaresi referans değerleri, yetişkinler ve 4 yaşın üzerindeki çocuklar için günde 35 mcg ve hamile kadınlar ve emziren anneler için günde 45 mcg krom alımı için günlük değeri (DV) sabitlemiştir.2 Takip eden gıdaların amaçları doğrultusunda, DV bu 35 mcg sayısına göre hesaplanacaktır.


1. Brokoli

Yarım bardak brokoli: 11 mcg krom, DV'nin% 31.4'ü


Yarım bardak brokoli: 11 mcg krom, DV'nin% 31.4'ü


Brokoli gerçekten iyi bir krom kaynağıdır ve yarım fincan başına 11 mcg içinde paketlenir. Bu, küçük bir porsiyonda yaklaşık% 31.4 DV'dir. Yemeğinizin dayanak noktası haline getirin ve bir bardakta bu miktarın iki katını alabilirsiniz.3 Hazırlanması neredeyse hiç çaba gerektirmeyen hızlı pişen bir sebzedir. Sadece çiçekleri kırın ve bir salataya eklemeden önce buharda pişirin. Veya fırında biraz baharat ve yağ ile kavurun. Ayrıca, ekstra lezzet için rendelenmiş bir miktar peynir ile ısıtılmış bir kase brokoli çorbasının tadını çıkarabilirsiniz. Wok atılmış sebzeler veya etler gibi Asya tarifleri bile brokoli ilavesine iyi gelir. Brokoli kullanmanın bir başka yolu, bazı tariflerdeki karnabaharı bu daha yeşil kuzenle değiştirmektir.


2. Arpa

Bir fincan arpanın üçte biri: 8.16 mcg krom, DV'nin% 23.3'ü


Bir fincan arpanın üçte biri: 8.16 mcg krom, DV'nin% 23.3'ü


Arpa, bir fincanın 1 / 3'ünde 8.16 mcg krom içerir. Bu, porsiyon başına yaklaşık% 23.3 DV anlamına gelir.4 Tam tahıl bir salataya lezzetli bir ısırık ekleyebilir. Veya fasulye ve arpa, et ve arpa veya mantar ve arpa ile doldurma çorbası yapmayı deneyin. Aynı zamanda bir risottoya dönüştürülmek için kendini iyi bir şekilde ödünç verir - sadece en sevdiğiniz lezzetlerle eşleştirin ve arborio pirincini arpa ile değiştirin. Sadece kullandığınız stok veya sıvı miktarı ile oynamanız gerekecek.



3. Üzüm Suyu Ve Şarap

Bir bardak üzüm suyu: 8 mcg krom, DV'nin% 22.9'u


Bir bardak üzüm suyu: 8 mcg krom, DV'nin% 22.9'u



Eski Romalılar, üzüm ve kırmızı şarap alımlarıyla doğru yoldaydılar. Her bir bardak üzüm suyu, besin maddesinin% 22.9 DV'sini sunan 8 mcg krom içerir.5 Üzüm suyunuzun tadını sade çıkarın veya meyve sularının bir karışımına ekleyin. Ayrıca granita veya buzlu bir içecek yapmak için sıcak havalarda dondurabilirsiniz.


Daha yetişkin bir içecek istiyorsanız, biraz şarap için ulaşın. Şarabın krom içeriği markalar arasında büyük farklılıklar gösterebilir, ancak bir çalışmanın bulduğu gibi, çoğu şaraptan iyi miktarda krom almalısınız. Bir çalışmada, Fransız şarabı ortalama olarak litre şarap başına 22 mcg iken, İspanyol şarabı litre başına 20 mcg, Polonya şarabı litre başına 12 mcg ve İtalyan şarabı litre başına 8 mcg idi.6 Yine de bu kadarına sahip olmanız pek olası değildir, bu yüzden gerçekçi olarak, cam başına yaklaşık% 5.7 DV ila% 15.7 DV elde edersiniz. Kendi başına bir kadeh şarabın tadını çıkarın veya iyi bir önlem almak için biraz meyve eklenmiş bir sangria için bir baz olarak kullanın. İçkili granita yapmak için dondurmayı bile deneyebilirsiniz!


4. Yulaf

Çeyrek bardak pişmemiş yulaf: 5.38 mcg krom, DV'nin% 15.4'ü


Çeyrek bardak pişmemiş yulaf: 5.38 mcg krom, DV'nin% 15.4'ü


Pişmemiş mısır gevreğinin çeyrek fincan porsiyonu başına 5.38 mcg krom vardır, bu da yaklaşık% 15.4 DV'dir.7 Yulaf çoğu insan için oldukça tanıdık bir zemindir, ancak daha önce yapmayı denemediyseniz, hızlı ve kolay bir yulaf lapası yaparak küçük başlayın. Sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı için en sevdiğiniz meyve veya meyveleri ve belki de biraz fındık ve tohum ekleyin. Ayrıca ev yapımı granola çubukları veya yulaf ve kuru üzüm kurabiyeleri ile denemeler yapabilirsiniz. Pişirirken ekmeklerinize biraz yulaf ekleyin. Ya da kırıntılı kızarmış tavuğunuzda bir bükülme için düzenli veya panko ekmek kırıntılarını biraz yulafla değiştirin. Hatta kuzu veya sığır eti burgerlerinize veya köfte tariflerinize biraz yulaf bile sokabilirsiniz.


5. Patates

Bir bardak patates püresi: 3 mcg, DV'nin% 8.6'sı


Bir bardak patates püresi: 3 mcg, DV'nin% 8.6'sı


Hiçbir şey patates gibi yere çarpmaz! Yemek zamanlarında proteininizle püre tarafınızdan hoşlanıyorsanız, içerdiği kromla da iyi iş çıkaracaksınız. Bir fincan büyüklüğünde patates püresi porsiyonu,% 8.6 DV'ye eşdeğer olan 3 mcg besin içerir.8 Ayrıca patates püresini kroketlere dönüştürebilir veya bazı otlar, peynirler ve hatta frenk soğanı karıştırarak daha heyecan verici hale getirebilirsiniz.


6. Sığır eti

3 oz sığır eti: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


3 oz sığır eti: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


Sığır eti, biraz krom içeren başka bir besindir. 3 onsluk bir sığır eti küpü porsiyonu,% 5.7 DV tutarında 2 mcg krom içerir.9 Sığır etinizi bir güveç veya güvece ekleyin veya kolay bir hafta ortası yemeği için çeşitli sebzeler, otlar ve baharatlarla yavaş yavaş pişirin. Bir turşuyu fırçalayabilir ve küpleri ızgara yapabilir, en sevdiğiniz etin yeni versiyonları için egzotik baharat ovmalarını veya soslarını deneyebilirsiniz!


7. Yeşil Fasulye

Bir fincan pişmiş yeşil fasulye: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


Bir fincan pişmiş yeşil fasulye: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


Bir fincan pişmiş yeşil fasulye yaklaşık 2 mcg kroma sahiptir - bu, besin maddesinin% 5.7 DV'sidir.10 Sizinkini basitçe beyazlatın ve bir salataya atın - bir değişiklik için çiğ papaya, yeşil fasulye, çiğ mango ve kiraz domates içeren Tay tarzı bir salata deneyin. Ya da üzerine biraz peynir rendelenmiş güney tarzı yeşil fasulye güveci yapın. Veya onları biraz sarımsak ve tereyağı veya zeytinyağı içeren bir tavaya atın. Onları fırında havuç ve Za'atar gibi bir Orta Doğu baharatı ile de kavurabilirsiniz.


8. Portakal Suyu

Bir bardak portakal suyu veya 2 portakal: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


Bir bardak portakal suyu veya 2 portakal: 2 mcg, DV'nin% 5.7'si


Sabahları OJ bardağınızın tadını çıkarın? Bir bardak portakal suyu 2 mcg veya% 5.7 DV kroma sahiptir, bu yüzden için!11 Portakal suyu olduğu gibi harikadır, ancak meyvenizin bütün olmasını tercih ediyorsanız, hemen devam edin - aynı miktarda portakal (ve beslenme) almak için sadece bir çift yemeniz gerekir. Güneşte bir süre sonra serinlemek için yaz aylarında lezzetli taze portakal suyu popsicles yapmayı deneyin. Portakal suyu da limon suyu kullanan tarifleri yenilemek için harika bir yoldur. Örneğin, limon suyu ile bir salata sosu çok tanıdık tadacak, ancak portakal suyuna koyun ve yepyeni bir lezzet dünyasına sahip olacaksınız! Ayrıca turşularda ve soslarda da iyi çalışır.

9. Domates

Bir bardak domates: 1.2 mcg, DV'nin% 3.6'sı


Bir bardak domates: 1.2 mcg, DV'nin% 3.6'sı


Domates, çoğu vejetaryen ve et bazlı tariflere zahmetsizce girebilir. Bir sos yapmak için onları atın, salatayı canlandırmak için taze dilimleyin, ızgara yapın ve yabani pirinç, fındık, sebze ve peynir veya hatta etli bir sos ile doldurun. Bunları makarna ve pizzanız veya bir passata'da diğer İtalyan yemekleri için bir üs olarak kullanın. Bir fincan domateste 1.26 mcg krom var, bu yüzden DV'nizin% 3.6'sını tebeşir edeceksiniz.

10. Romaine Marul

2 bardak romain marul: 1.25 mcg, DV'nin% 3.6'sı

2 bardak romain marul: 1.25 mcg, DV'nin% 3.6'sı

Romain marul, yaprakların 2 bardağı başına 1.25 mcg olan başka bir krom kaynağıdır. Bu size besin maddesinin% 3.6'sını DV alır.13 Marul yapraklarınızı çeşitli salatalara ekleyin veya pasta sargısını yaprakla değiştirerek taze sağlıklı bahar ruloları yapmak için kullanın. Veya yaprakları ızgara yaparak zamanla test edilmiş tariflerinize yepyeni bir boyut kazandırmak için dumanlı bir tat verin.

Yiyeceklerinizdeki Diğer Krom Kaynakları

Gıdalardaki krom seviyesini belirlemedeki zorluk, seviyelerin o kadar küçük olmasıdır ki, doğru belirleme bir zorluk oluşturabilir. Bununla birlikte, seviyelerini doğru bir şekilde belirlemekte zorlandıkları için bu listeye girememiş olabilecek başka iyi krom kaynakları da vardır. Ancak, besin alımınızı artırmaya çalışıyorsanız bunlar hala düşünülebilir.

Elma

Muz

Tavuk

Kahverengi pirinç

Yumurta

İnek sütü

Ekmek gibi kepekli tahıllardan yapılan yiyecekler

Karabiber gibi baharatlar

Artık bazı gıdalardaki krom seviyeleri hakkında bir fikriniz olduğuna göre, bir eksikliğiniz varsa alımlarını artırmaya devam edebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu kadın, hamile ve emziren durumlar dışında yeterli alım seviyelerini karşılar. O zaman ihtiyaçları daha yüksektir ve ortalama diyetle karşılanmayabilir. Bununla birlikte, erkekler günde 39 ila 54 mcg'de alımı aşıyor gibi görünmektedir. Bu nedenle, krom bakımından zengin bir yiyecek yeme çılgınlığına başlamadan önce alımınızı artırmanız gerektiğinden emin olun!

Yorum Gönder

0 Yorumlar