Yemeniz Gereken 10 Kalsiyum Bakımından Zengin Sebze
Kalsiyum bakımından zengin sebzeler ravent sapı ve ıspanak içerir.
Kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Kalsiyum ayrıca kan damarlarınızın kan taşımasına ve kaslarınızın hareket etmesine ve sinirlerinizin beyin ile diğer vücut parçaları arasında mesaj taşımasına yardımcı olur. Aynı zamanda enzimlerin ve hormonların salınımında da rol oynar.
Kalsiyum, kemiğinizin en iyi arkadaşıdır. Diyetinizden çıkarın ve vücudunuz zayıf kemikler ve arızalı sinirler ve kaslar nedeniyle parçalanacaktır. Bu hayati besin maddesini tanklamak istiyorsanız, bu uzun bardak sütten daha fazlası var. Süt ve diğer süt ürünleri harika kalsiyum kaynakları olsa da, birçok sebze de kalsiyum indeksinde birikir. İster vegan, ister vejetaryen olun, ister sadece sebze seçenekleri arıyor olun, işte içeri girmeniz gerekenler.
Yetişkinler İçin Önerilen Günlük Kalsiyum Alımı 1000 Mg-1200 Mg'dır
19 ila 50 yaş arasındaki tüm yetişkinler için önerilen diyet alımı 1000 mg'dır.
51 ila 70 yaşları arasında, erkeklerin 1000 mg'a, kadınların ise 1200 mg'a ihtiyacı vardır.
71 yaşından itibaren, hem erkeklerin hem de kadınların 1200 mg'a ihtiyacı vardır.
Çocukların 1 ila 3 yaşları arasında günde 700 mg, 4 ila 8 arasında 1000 mg ve 9 ila 18 arasında 1300 mg'a ihtiyacı vardır.
İşte sizi bu önemli mineralle güçlendirebilecek bazı sebzelere bir bakış. Aşağıdaki günlük değer (DV) 1300 mg'da sabitlenmiştir. Standart bir sebze porsiyonu tarafından karşılanan DV yüzdesi, kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olmalıdır.
1. Ravent
Bir fincan pişmiş ravent size 348 mg kalsiyum verecektir.
1 su bardağı ravent, pişmiş: 348 mg kalsiyum (%26.7 DV)
Sebzeler söz konusu olduğunda en zengin kalsiyum kaynaklarından biri olan ravent genellikle bir meyve gibi muamele görür. Tipik olarak şekerle pişirilen ravent bu daha fazla reçel, turta veya ufalanma için mükemmeldir. Veya raventleri biraz zencefil ve tarçın ile haşlayın ve mükemmel tatlı için bir parça vanilyalı dondurma ile eşleştirin. Bir fincan pişmiş ravent size 348 mg kalsiyum veya DV'nizin% 26.7'sini verecektir. Sadece ravent yaprağı saplarının yenmesi gerektiğini unutmayın. Yapraklar yüksek oksalik asit seviyelerine sahiptir ve toksik olabilir.
2. Collard Yeşiller
1 bardak collards, pişmiş: 268 mg kalsiyum (% 20.6 DV)
1 bardak collards, pişmiş: 268 mg kalsiyum (% 20.6 DV)
Kalsiyum alımınızı artırmak istiyorsanız, collard yeşillikleri gitmenin yoludur. Bu yapraklı sebzeler lahana ailesinin bir üyesidir, ancak daha çok yapraklı bir marul gibi görünür. Bu besleyici sebzelerden bir fincan size 268 mg kemik yapıcı kalsiyum veya DV'nizin% 20.6'sını verecektir.5 Onları bir salatada çiğ yapın veya güneydeki "yeşilliklerin karmaşası" nın kendi versiyonunu yapmak için bir çizgi sarımsak, pul biber ve susam yağı ile pişirin.
3. Ispanak
1 bardak ıspanak, pişmiş: 245 mg kalsiyum (%18.8 DV)
1 bardak ıspanak, pişmiş: 245 mg kalsiyum (%18.8 DV)
Yeşil, yapraklı ıspanak olmadan kalsiyum bakımından zengin sebzelerin listesi nedir! Salatalarda çiğ olarak kullanın, karıştırın, buharda pişirin, smoothie'nize karıştırın - seçenekler sonsuzdur. Hoşgörülü bir şey için ruh halindeyseniz, sağlıklı bir kremalı ıspanak güveç veya çökmekte olan bir ıspanak ve karides makarna yemeğine ne dersiniz? Popeye'nin en sevdiği bir fincan pişmiş size 245 mg kalsiyum getirir - bu DV'nizin% 18.8'idir.
4. Şalgam Yeşillikleri
1 su bardağı şalgam yeşillikleri, pişmiş: 197 mg kalsiyum (% 15.1 DV)
1 su bardağı şalgam yeşillikleri, pişmiş: 197 mg kalsiyum (% 15.1 DV)
İşte kalsiyum bakımından zengin başka bir yeşil yapraklı sebze! Bir fincan pişmiş şalgam yeşillikleri size 197 mg kalsiyum verir. Bu, DV'nizin% 15.1'i kadardır. Güzel ve tatmin edici bir yeşillik yığını için bunları buharda pişirebilir veya kaynatabilirsiniz. Ya da hamsi, biber ve sarımsak ile ateşli bir kızartmaya ne dersiniz?
5. Hardal Yeşillikleri
1 su bardağı hardal yeşillikleri, pişmiş: 165 mg kalsiyum (% 12.6 DV)
1 su bardağı hardal yeşillikleri, pişmiş: 165 mg kalsiyum (% 12.6 DV)
Sosisli sandviçlerinizde hardal köpürtmeyi seviyorsanız, bazı hardal yapraklarında da noshing yapmayı denemenin zamanı geldi. Bu biberli yeşillikler sarımsak ve soğanla sote edilmiş lezzetlidir. Ve size sadece bir fincan ile sağlıklı bir kalsiyum dozu - 165 mg veya DV'nizin% 12.6'sı - verecektir.
6. Çin Lahanası
1 su bardağı Çin lahanası, pişmiş: 158 mg kalsiyum (% 12.1 DV)
1 su bardağı Çin lahanası, pişmiş: 158 mg kalsiyum (% 12.1 DV)
Çin lahanası, bok choi veya pak choy başka bir büyük kalsiyum kaynağıdır. Pişmiş bu yeşilliklerin bir fincanı, DV'nizin% 12.1'ini 158 mg kalsiyum ile verecektir. Asyalı bir kızartmayı kızartın veya güveçlerinizde, çorbalarınızda veya güveçlerinizde kullanın. Genç yapraklar yumuşaktır ve salatalarda çiğ olarak bile kullanılabilir veya garnitür olarak servis edilebilir. Hassas sebze sadece hayal kırıklığına uğratmayacak!
7. Edamame
1 bardak edamame, pişmiş: 98 mg kalsiyum (% 7.5 DV)
1 bardak edamame, pişmiş: 98 mg kalsiyum (% 7.5 DV)
Bu yeşil soya fasulyesi, özellikle vejetaryen veya vegansanız, diyetinize hem kalsiyum hem de protein ekler. Buğulanabilir, kaynatılabilir veya mikrodalgada pişirilebilir ve atıştırmalık olarak yenebilirler. Ayrıca bir pilav, makarna veya eriştede harikalar yaratırlar. Bu narin fasulyelerle burger veya risotto bile yapabilirsiniz. Bir fincan pişmiş yeşil soya fasulyesi size 98 mg veya% 7.5 DV kalsiyum verecektir.
8. Kale
1 su bardağı lahana, pişmiş: 94 mg kalsiyum (%7.2 DV)
1 su bardağı lahana, pişmiş: 94 mg kalsiyum (%7.2 DV)
İşte lahana ailesinin sağlıklı bir kalsiyum dozunu tebeşir edebilen başka bir üyesi. Bir fincan pişmiş lahana size DV'nizin% 7.2'sini 94 mg kalsiyum ile sağlayacaktır. Onları bir salataya parçalayın veya bir kızartma veya çorba karıştırın. Daha da iyisi, onları fırında biraz tuz ve yağ ile karıştırın ve kendinize sağlıklı, lezzetli cipsler yapın.
9. Bamya
1 su bardağı bamya, pişmiş: 62 mg kalsiyum (% 4.7 DV)
1 su bardağı bamya, pişmiş: 62 mg kalsiyum (% 4.7 DV)
Aslen Afrikalı olan bamya, Cajun ve Karayipler'den Hint yemeklerine kadar çeşitli mutfaklara giriş yapmıştır. Onları doğru pişirin ve öne çıkacağından emin olduğunuz bir yemeğiniz var. Bamya, sarımsak ve kimyon ve kişniş gibi egzotik baharatlarla güzelce eşleşir. Onları fırında kızartın veya Hint baharatlarıyla yüksek ısıya atın. Bir fincan pişmiş bamya size 62 mg kalsiyum verecektir - bu DV'nizin% 4.7'sidir.
10. Brokoli
1 su bardağı brokoli, doğranmış ve pişmiş: 31 mg kalsiyum (%2.3 DV)
1 su bardağı brokoli, doğranmış ve pişmiş: 31 mg kalsiyum (%2.3 DV)
Küçükken bu sebzeye burnunuzu açmış olabilirsiniz, ancak brokoli yenemeyeceğiniz iyiliklerle doludur! Kalsiyum içeriği de çok perişan değildir. Bir fincan pişmiş brokoli size 31 mg kalsiyum veya DV'nizin% 2.3'ünü verecektir. Hala bir brokoli hayranı değilseniz, bir makarna fırınında veya güveçte deneyin. Kaju fıstığı, doğranmış sarımsak ve bir miktar kireç ile karıştırın ve sadece bir inanan olabilirsiniz!
0 Yorumlar