Kilo Kaybı İçin Leptin Seviyenizi Yönetin

Kilo Kaybı için Leptin Seviyenizi Yönetmek İçin 8 Adım

Bir diyete bağlı kalmanın ve kilo vermenin sadece bir irade meselesi olduğunu düşünen herkes hormonların gücünü göz ardı ediyor olabilir! Hormonlar kimyasal sinyaller olarak çalışır ve vücudunuzun yiyecekleri nasıl işlediği ve enerji ihtiyaçlarını nasıl yönettiği de dahil olmak üzere biyolojik süreçlerinizi düzenler. Leptin veya "tokluk hormonu", vücudunuzun yiyecek ve tokluğa nasıl tepki verdiğini düzenleyen ve kilo yönetimi çabalarınızda rol oynayan böyle bir hormondur. İşte bu hormonun ne yaptığının ve vücuttaki üretimini nasıl düzenleyebileceğinizin bir özeti.

Leptinin yanı sıra, "tokluk hormonu", iştah kontrolünde rol oynayan diğer hormon ghrelin veya "açlık" hormonudur.

Leptin vücudunuzdaki yağ depolarından salınır ve açlığı engellemeye ve uzun süreli gıda alımını ve enerji dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Her insanın vücudunun bir leptin eşiği vardır ve bu aşıldığında - yani, leptin seviyeleriniz yükselir - vücudunuz sizi koşmaya devam ettirmek için yeterli enerjiye sahip olduğu ve daha fazla kalori tüketmesi gerekmediği mesajını alır. Bu "enerji yeterliliği" sinyali, iştah kontrolü, metabolizma ve kilo yönetimi söz konusu olduğunda olumlu ipuçları anlamına gelir.

Peki daha yüksek leptin seviyeleri otomatik olarak daha düşük açlık sancılarına ve daha iyi kilo kontrolüne dönüşür mü? Ne yazık ki, bu kadar basit değil. Leptin yağ hücrelerinden salındığı için, vücut yağındaki bir artış leptin seviyelerinde bir artışa neden olur. Bu, daha fazla yiyecek almanıza gerek olmadığına dair bir sinyal göndermek içindir.

Konjenital leptin eksikliği, vücudun leptin üretmediği nadir bir durumdur. Yoğun açlık ve kontrolsüz gıda alımı ile karakterizedir. Çocukluk çağında şiddetli obezite ve ergenlikte gecikme de uyarı işaretleridir. Bu tıbbi yardıma ihtiyaç duyacaktır ve genellikle leptin enjeksiyonları ile tedaviyi içerir.

Bununla birlikte, ironik olarak, çok fazla yağa sahip olan veya obez olan insanlar genellikle leptinin etkilerine duyarlı değildir. Bunun nedeni, vücutlarının yüksek leptin seviyelerine alışması ve buna karşı bir direnç oluşturmasıdır.1 Bu nedenle, leptinin bu ekstra kiloları almak için görevlendirilmesi, sadece vücuttaki seviyelerini arttırmayı değil, daha da önemlisi leptin direncini ele almayı içerir.2 İşte bu konuda ilerlemenin bazı basit yolları:

1. Şeker Alımını Azaltın

Araştırmalar, şekerin leptin direncinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bir hayvan çalışması, yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyetle beslenen deneklerin leptin direnci geliştirdiğini, yüksek yağlı, şekersiz bir diyetle beslenenlerin ise gelişmediğini bulmuştur. Dahası, şeker yüksek yağlı, yüksek şekerli diyet leptin direncinden çıkarıldığında, tersine çevrildi.

Peki ne kadar şekere sahip olabilirsiniz? Eklenen şeker alımınızı bir günde tükettiğiniz kalorilerin% 10'undan daha azıyla sınırlandırın. Eklenen şekerler, gıdalar hazırlandığında veya işlendiğinde dahil edilen şekerlerdir ve süt veya meyve gibi gıdalarda doğal olarak bulunanları içermez. Ve eklenen şekerler çeşitli isimler altında gizlice girebilir: mısır tatlandırıcısı, kahverengi şeker, mısır şurubu, fruktoz, dekstroz, glikoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, laktoz, maltoz, malt şurubu, pekmez, sakkaroz ve ham şeker. Bu yüzden bu direnç oluşturuculara dikkat edin ve alımlarını büyük ölçüde azaltın.

2. Her Öğünde Biraz Protein Alın

Proteinler leptin direnciyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma, protein yoluyla tüketilen enerjinin% 15'ten% 30'a çıkarılmasının, karbonhidrat miktarını sabit tutarken, tokluğun artmasına neden olduğunu bulmuştur. Ayrıca tüketilen toplam kaloride bir azalma ve önemli kilo kaybı vardı. Araştırmacılar, leptin seviyeleri değişmeden kaldığında veya hatta azaldığında bile tokluğun yüksek proteinli bir diyetle iyileştiğini ve bu diyetin leptin duyarlılığını artırdığı sonucuna varmalarını sağladı.

Toplam günlük kalorinizin% 10 ila% 35'ini proteinden almalı ve bu ölçeğin daha yüksek ucunu hedeflemelisiniz. Ama hepsini tek bir çekimde yapmayın. Vücudunuz protein depolamaz ve fazla miktarda atılır, bu nedenle her öğünde biraz protein yemek daha iyidir. Yumurta, tavuk, hindi, balık, tofu, mercimek ve fasulye iyi protein kaynaklarıdır.

3. Düşük Trigliserit Seviyeleri

Leptin, kan dolaşımı yoluyla beyninize taşınır ve burada "Aç değilim" tepkisini tetikler. Ancak kanınızda bulunan bir tür yağ olan trigliseritler, leptinin beyninize taşınmasını bozabilir ve leptin direncine neden olabilir. Ve çalışmalar, trigliserit seviyelerini azaltan ilaçlarla yapılan tedavinin, bozulmuş leptin taşınımını tersine çevirebileceğini bulmuştur.

Peki trigliserit seviyelerini doğal olarak nasıl düşürebilirsiniz? Akdeniz diyetine sahip olmanın yararlı olduğu bulunmuştur. Bu diyet kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, sebzeler ve meyvelerin yanı sıra balık ve diğer deniz ürünleri bakımından zengindir. Kırmızı etler, yumurtalar ve tatlılar sınırlıdır. Ve yiyecekler sağlıklı zeytinyağı kullanılarak hazırlanır.8 Ek olarak, trigliserit düşürücü bir etkiye sahip olduğu tespit edilen yiyecekleri dahil etmek isteyebilirsiniz. Bunlar arasında arpa, lahana, zencefil ve sarımsak gibi baharatlar ve somon, sardalye ve uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar bulunur. Bu yiyeceklerin kalbiniz için iyi olduğu da bilinmektedir.

4. Yeşil Çay İçin

Hem yeşil hem de beyaz çay, anti-obezite etkileri ile ünlüdür. Ve leptin direncinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilirler! Bir çalışma, yüksek yağlı bir diyete sahip hayvan deneklerde obeziteye neden olduğunda, iştahı kontrol etmede rol oynayan bazı genlerin ekspresyonunu değiştirdiğini bulmuştur. Bununla birlikte, yeşil çaydan elde edilen polifenoller, genlerin ekspresyonunu geri kazanmayı ve leptin direncinin üstesinden gelmeyi başardı.14 Bu nedenle, yemekten 2 saat önce veya sonra her gün bir veya iki bardak gençleştirici yeşil çay yudumlamak, kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir.

5. Yemeğinizi Zerdeçal ile Baharatlayın

Zerdeçal, bir dizi sağlık yararına sahip olan güçlü antioksidan kurkumini içerir. Hayvan çalışmaları, leptin direnci seviyesini ve yüksek yağlı bir diyete sahip olmanın neden olduğu insülin direncini önemli ölçüde azaltabileceğini bulmuştur.15 Bu canlı baharatı körilere ve çorbalara ekleyebilir veya zerdeçal aromalı çırpılmış yumurtalarla deney yapabilirsiniz. Kolay bir düzeltme için, dik zerdeçal tozu veya sıcak suda taze rendelenmiş zerdeçal yapın ve yatıştırıcı bir bardak zerdeçal çayı yapın. Bunu günde birkaç kez yapın.

6. Yeterince Uyuyun

Mantıksız gelebilir, ancak daha fazla uyumak kilo vermenin anahtarı olabilir. Bir çalışma, düzenli olarak gece sadece 5 saat uyuyan kişilerin, 8 saat uyuyanlara kıyasla, leptinde % 15.5'lik bir azalma ve grelinde% 14.9'luk bir artış (yeme dürtüsünü tetikleyen leptinin karşılığı) gösterdiğini bulmuştur. Ayrıca, ortalama olarak, VKİ'de% 3.6'lık bir artışın, uyku süresinde 8 ila 5 saatlik bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur.16 Gerekli uyku miktarı kişiden kişiye değişebilse de, ortalama olarak, bir yetişkinin gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece sadece dinlenmiş ve yenilenmiş olarak uyanmakla kalmaz, aynı zamanda leptin seviyenizi sabit tutarsınız.

7. Alkolden Kaçının

Alkol genellikle bir meze olarak kullanılır, ancak işte kesin bir hayır demek için başka bir neden. Bir çalışma, ılımlı alkol seviyelerinin bile leptin salgılanmasını engellediğini buldu. Alkol de kalorilerde yüksektir, kilo vermeye çalışıyorsanız bu içeceği bırakmak isteyebileceğiniz bir başka neden.

8. Düzenli Egzersiz Yapın

Hayvan çalışmaları, egzersizin leptine ve insüline duyarlılığı artırabileceğini ve dengesizliğinin kilo alımına da yol açtığını göstermektedir.19 İdeal olarak, her hafta tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi yaklaşık 150 dakikalık ılımlı aerobik egzersiz yapmalı ve haftada birkaç gün şınav veya ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirici egzersizler yapmalısınız.

Ancak tüm iyi şeyler gibi, egzersiz de ılımlı bir şekilde uygulandığında en iyi sonucu verir. Çalışmalar, 800 kcal veya daha fazlasını yakan yoğun egzersizin leptin konsantrasyonlarını düşürebileceğini göstermektedir.