Stoklamanız Gereken 10 Magnezyum Bakımından Zengin Meyve
Magnezyum bakımından zengin meyveler.
Vücudunuzun magnezyuma ihtiyacı olduğunu söylemek yetersiz bir ifadedir – sonuçta, bu önemli mineral insan vücudundaki 300'den fazla kimyasal reaksiyonda rol oynar. Kaslarınız da bu mineralin kasılmasını gerektirir ve sinirleriniz mesaj almak ve göndermek için kullanır. Magnezyum ayrıca kalbin sabit bir atış yapmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutar.1 Bir dizi sebze, yeşillik, tohum ve fındık sizi magnezyumla katlayabilirken, günlük taze ve lezzetli meyveler de çip takabilir ve günlük kotanızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Yaş ve Cinsiyete Bağlı Olarak Günlük 310-420 Mg Olmalısınız
19-30 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen diyet magnezyum alımı, erkekler için 400 mg ve kadınlar için 310 mg'dır.
31 yaşından itibaren, erkeklerin günlük olarak bu önemli mineralden 20 mg, yani 420 mg daha fazla ihtiyacı varken, kadınların ek 10 mg'a (320 mg) ihtiyacı vardır.
Hamileyken kadınlar için önerilen alım, kaç yaşında olduklarına bağlı olarak 350-400 mg arasında değişmektedir.
Aşağıdaki listede, günlük magnezyum değeri (DV) veya günlük hedef magnezyum alımı yetişkinler için 400 mg'a sabitlenmiştir ve yüzde (%), DV'nizin ne kadarını meyvenin belirtilen porsiyon boyutundan karşılayacağınızı bilmenizi sağlar.
1. Dikenli Armut
Dikenli armutlar magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak dikenli armut: 127 mg magnezyum (% 31.7 DV)
Magnezyum yüklemek istiyorsanız, dikenli armutlar sadece bilet! Bu egzotik meyve bir kaktüsten gelir ve tadı hafif tatlı olan kırmızı veya sarı ete sahiptir. Bunlardan sadece bir fincan ve 127 mg magnezyum alırsınız. Bu, DV'nizin %31,7'sidir. Bu lezzetli meyvelerin tadını çıkarmak için onları ikiye bölün, tohumları atın ve eti çıkarın. Limon suyuna bir dokunuş, lezzetini ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.
2. Butternut Kabak
Butternut squash magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak kabak: 59 mg magnezyum (% 14.75 DV)
Butternut squash'ı sebze olarak sayma eğiliminde olsak da, teknik olarak bir meyvedir. Bir fincan pişmiş balkabağı, bu kritik besin maddesinin 59 mg'ı ile% 14.75 DV'ye denk gelebilir.4 Ve bu meyveyi diyetinize dahil etmek söz konusu olduğunda sonsuz seçeneğiniz var. Püre haline getirilebilir ve çorbalara eklenebilir veya püre haline getirilebilir ve ekmeklerde, turtalarda ve keklerde kullanılabilir. Veya sağlıklı bir taraf oluşturmak için bazı sebzelerle sote edin veya kızartın. Bu tatlı dişi tatmin etmek için, onları biraz şekerle pişirin ve ceviz veya müsli ile servis yapın.
3. Avokado
Avokado magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak avokado küpü: 44 mg magnezyum (% 11 DV) 1 bardak avokado püresi: 67 mg demir (% 6.75 DV)
Kolay bir daldırma için tüm zamanların en sevdiği bileşen olan avokado, sağlıklı yağlarla doludur. Ve magnezyum içeriği söz konusu olduğunda da çok perişan değiller. Bir fincan kremsi avokado küpü size DV'nizin 44 mg'ını veya% 11'ini verebilir. Ayrıca biraz guacamole çırparak atıştırmalıklarınıza Meksika dokunuşu ekleyebilirsiniz. Aslında, tostunuzdaki tereyağı için sağlıklı bir alternatif olabilirler. Bir bardak püre haline getirilmiş avokado size 67 mg demir verir - bu% 16.75 DV'dir.
4. Muz
Muzlar magnezyum bakımından zengindir.
1 muz, orta boy: 32 mg magnezyum (%8 DV)
Kullanışlı, dağınık olmayan ve taşıması kolay muzlar harika bir atıştırmalıktır. Bir orta boy muz, magnezyum DV'nizin% 8'ini 32 mg mineral yoluyla verecektir. Güne lezzetli bir muz smoothie ile başlayın veya bir doz magnezyum almak için özel bir muamele olarak biraz muz ekmeği yiyin.
5. Kivi
Kivi magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak kivi meyvesi: 31 mg magnezyum (% 7.7 DV)
Egzotik kivi meyvesi, tüylü kahverengi kabuğu çıkarıldığında şaşırtıcı derecede parlak bir iç görünüm ortaya çıkarır. Kolay bir atıştırmalık için, birini ikiye bölün ve eti bir kaşıkla çıkarın. Bir bardak kivi meyve dilimi size 31 mg magnezyum verecektir. Bu, DV'nizin% 7,7'sidir.
6. Papaya
Papaya magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak papaya püresi: 48 mg magnezyum (% 12 DV) 1 bardak papaya dilimi: 30 mg magnezyum (% 7.5 DV)
Papayalar veya pençe pençeleri sadece tatlı ve sulu değildir, aynı zamanda magnezyum alımınızı da artırabilir. Bir fincan papaya dilimi size 30 mg magnezyum (% 7.5 DV) verirken, bir fincan püresi papaya size 48 mg magnezyum yoluyla% 12 DV verebilir. Orta uzunlamayı kesin, tohumları çıkarın ve kendinize bir dilim için yardım edin. Bu canlı portakal meyvesi aynı zamanda meyve salatalarına harika bir katkı sağlar ve doğranabilir ve biberli bir salsa'ya eklenebilir.
7. Karpuz
Karpuz magnezyum bakımından zengindir.
1 kama karpuz: 29 mg magnezyum (% 7.2 DV)
Tembel yaz günleri, bir dilim sulu karpuz olmadan eksik görünebilir. Bu besin açısından zengin meyvelerin bir kama size 29 mg ile% 7.2 DV magnezyum verebilir. Onları doğrayın ve meyve salatanıza ekleyin veya biraz nane ve beyaz peynirle atın. Olgun kavunları aldığınızdan emin olun - dokunulduğunda içi boş ses çıkarırlar ve göründüklerinden daha ağır olurlar. Kesilmiş karpuz satın alıyorsanız, beyaz tohumlar yerine parlak etli ve siyah olanları alın.
8. Kuru üzüm
Karpuz magnezyum bakımından zengindir.
1/2 bardak kuru üzüm: 23 mg magnezyum (% 6 DV) 1/2 bardak Zante kuş üzümü: 29.5 mg magnezyum (% 7.3 DV)
Kuru üzüm, esasen kurutulmuş üzümler, günlük magnezyum dozunuza tatlı bir katkı sağlar. Yarım bardak kuru üzüm size magnezyum için DV'nizin 23 mg veya% 6'sını verebilir.10 Zante kuş üzümü adı verilen bir çeşitliliğe gidin ve biraz daha yüksek bir miktar elde edersiniz -% 7.3 DV.
İz karışımınıza kuru üzüm ekleyebilir veya tatlılık ve vücut için bir elma veya domates chutney'de kullanabilirsiniz. Onları brendi veya rom içine batırın ve ilginç bir bükülme için krep veya pişmiş elmalara batırın. Onları kremalı pirinç veya erişte pudinglerine bile ekleyebilirsiniz. Sadece tozlu kuru üzümleri yutmadan önce yıkamayı unutmayın.
9. Domates
Domates magnezyum bakımından zengindir.
1 bardak çiğ domates dilimi: 20 mg (% 5 DV) 1 bardak pişmiş kırmızı domates: 22 mg magnezyum (% 5.5 DV)
Evet, domatesler meyvedir, ancak sebze kılığına girerek harika bir iş çıkarmışlardır! Domates güveçlere, soslara, salatalara, chutney'lere ve salsalara eklenebilir. Ayrıca hepsini kavurabilir, ikiye bölebilir ve bir ızgaraya atabilir veya domates dilimlerini kızartabilirsiniz. Birkaç dilim tost ve omlet ekleyin ve kendinize nefis bir kahvaltı yapın! 1 bardak pişmiş kırmızı domatesten 22 mg magnezyum veya DV'nizin% 5.5'ini alabilirsiniz. Onları çiğ tutun ve bir fincanda 20 mg magnezyum ile% 5 DV ile tanışın.
10. Apple (Elma)
Elmalar magnezyum bakımından zengindir.
1 elma, orta boy: 9 mg magnezyum (%2 DV)
Cazip ve besleyici olan elmalar her şeye sahip gibi görünüyor. Onlar kolay bir atıştırmalık ve bir damla fıstık ezmesi ile lezzetli tadı. Orta boy bir elma size 9 mg magnezyum veya DV'nizin% 2'sini verir. Ayrıca turtalara, keklere ve salatalara harika bir katkı sağlarlar. Hatta kendinizi bir elma chutney ile şımartabilir veya biraz elma püresi ile bir et yemeği hazırlayabilirsiniz. Bir fincan pişmiş elma da magnezyum alımınıza 5 mg (% 1.2 DV)
0 Yorumlar