Sizi Güçlendirecek En İyi 12 Vitamin Açısından Zengin Gıda!
A vitamini bakımından yüksek gıdalar.
A vitamini düşükse, besleyici yiyecekler günlük seviyenizi yükseltmenin en kolay ve en basit yolu olabilir. Ancak ne yiyeceğinizi ve ne kadar yiyeceğinizi bulmak, pazarlık ettiğinizden daha fazlası olabilir. Eğer böyle hissediyorsanız, yardım elinizin altında! İşte bu A vitamini seviyelerini yükseltmek için ne yemeniz gerektiğine bir bakış.
Sağlıklı Gözler, Cilt, Dişler ve Dokular için A Vitamini
A vitamini, vücudunuzun iyi görme (özellikle düşük ışıkta görme) ve sağlıklı iskelet dokusu, dişler, cilt, yumuşak doku ve mukoza zarları için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir.1 Ayrıca üreme sisteminizin, bağışıklık sisteminizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve akciğerlerinizin iyi çalışmasını sağlar.
A vitamini, gıda kaynaklarında önceden oluşturulmuş A vitamini veya provitamin A karotenoidleri olarak bulunur. Önceden oluşturulmuş A vitamini, et, balık yağları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Vejetaryen kaynaklar, başta beta-karoten olmak üzere A vitamini yanlısı karotenoidler olma eğilimindedir. İkincisi biyolojik olarak mevcut değildir, bu nedenle vücudunuz bunları hayvan kaynaklı A vitamini formu kadar verimli bir şekilde emmeyebilir veya kullanamayabilir. Öte yandan, bu bitkisel kaynaklar ucuz bir A vitamini kaynağıdır ve besin maddesini normalde aşırı alımdan kaynaklanan toksisiteye neden olduğu bilinmeyen bir formda içerir. Provitamin A karotenoidleri, aslında, besine girmenin en güvenli yolu olabilir.
Önerilen Vitamin Alımı 900 mcg RAE veya 700 mcg RAE
İdeal A vitamini alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve hatta hamile veya emziriyor olmanıza bağlı olarak değişir. Erkek yetişkinler genel olarak 900 mcg RAE'ye ve kadın yetişkinler 700 mcg RAE'ye sahip olmalıdır. Bununla birlikte, gemide bir bebeğiniz varsa, 19 yaş ve üstü hamile bir kadın olarak 770 mcg RAE (genç anneler için 750 mcg RAE) ve emziriyorsanız 1.300 mcg RAE (genç anneler için 1.200 mcg RAE) alın. Önerilen alımlar, retinol aktivite eşdeğerlerinin (RAE) mcg'si cinsinden ölçülür. Bu, retinolün biyoaktivitesi ile provitamin A karotenoidleri arasındaki farkları ölçer.
İşte A vitamininin en zengin besin kaynaklarına bir bakış. DV yüzdesi, yiyeceğin günlük değerinizin ne kadarını sağladığını gösterir. DV, besin maddesindeki zenginliğin bir ölçüsüdür,% 20 ve daha fazlası çok yüksek bir kaynağı gösterir.4 Değerler, yiyeceğin standart bir porsiyonu içindir.
1. Sığır Karaciğeri Ve Karaciğer Ürünleri
Sığır karaciğeri iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Karaciğer ve karaciğer ezmesi, size ağır miktarda A vitamini veren şımartıcı bir tedavi olabilir. Sadece tek bir dilim (81 gm) kızartılmış sığır karaciğeri tavası 6,273 mcg RAE'ye sahiptir.5 Bu, DV'nizin% 444'üne karşılık gelir.6 Damağınıza daha çekici geliyorsa kuzu karaciğerine de sahip olabilirsiniz. Benzer bir kuzu karaciğeri porsiyonu (85 gm), vitaminin 6615 mcg RAE'sine sahiptir.
Sığır karaciğeri (1 dilim, tavada kızartılmış, 81 gm): 6.273 mcg RAE (% 444 DV)
Karaciğer ile denize girmediğinizden emin olun. Yüksek A vitamini nedeniyle, çok fazla tüketirseniz sorunlara neden olabilir. Karaciğer veya karaciğer ürünlerinin alımını haftada bir kereden fazla olmamak üzere, özellikle hamileyken, aşırı alımdan kaynaklanan doğum kusurları riskini önlemek için sınırlandırdığınızdan emin olun.
2. Tatlı Patates
Tatlı patatesler iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Vejeteryansanız, tatlı patates size ihtiyacınız olan A vitaminini verebilir. Fırında pişmiş tatlı patates cipsi için normal patates kızartmasını değiştirin veya besin takviyesi için haşlanmış tatlı patatesleri patates pürenize karıştırmayı deneyin.
Fırında tatlı patates (1 bütün, deride pişmiş): 1.403 mcg RAE (% 561 DV) Haşlanmış tatlı patates (0.5 bardak): 1.290 mcg RAE (% 516 DV)
Ayrıca zeytinyağı ve otlarla kavrulmalarını da sağlayabilirsiniz, Derisinde pişirilen bütün bir pişmiş tatlı patates, günlük değerin% 561'ine denk gelen 1,403 mcg RAE vitaminine sahiptir.9 Yarım bardak haşlanmış tatlı patates size 1.290 mcg RAE sunar -% 516 DV'dir. Bir bitki kaynağı olarak, sebze size karotenoid bileşiği beta-karoten verir. Vücudunuz daha sonra onu A vitaminine dönüştürür.
3. Ispanak
Ispanak iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Ispanak (0,5 su bardağı haşlanmış): 573 mcg RAE (%229 DV)
Ispanak, çoğu diyete güzel bir şekilde uyan hazır bir yeşildir. Lezzetli bir ıspanak çorbası yapın veya kızartmaya ekleyin. Ellerinizi temiz, taze yapraklara koyun ve salatalarda da iyi çalışacaktır. Smoothie'ler ve taze sebze suları, ek beslenme için biraz ıspanak ile yeşile dönebilir. Veya püresi ıspanaklı egzotik bir Hint körisi deneyin. Haşlanmış yeşilliklerin yarım bardağı, besin maddesinin% 229 DV'sini alan etkileyici bir 573 mcg RAE içerir.
4. Havuç
Havuç iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Havuç (0,5 bardak, çiğ): 459 mcg RAE (%184 DV)
Beta-karoten düşündüğünüzde havuçları görmezden gelmek zordur. Sonuçta, sebzenin ayırt edici canlı turuncusu, rengini besine borçludur. Ama besin maddesinin ne kadarını içeriyor? Yarım bardak çiğ havuç size A vitamininizin% 184'lük bir DV'sini verir ve bu porsiyondaki besin maddesinin 459 mcg RAE ile.12 Coleslaw'da kullanın, havuç ve kuru üzüm salatası deneyin veya Fransız sosunda diğer sebze ve etlerle birlikte atın. Pişmiş havuçları tercih ederseniz, bunları çorbalara, güveçlere, güveçlere ve kızartmalara ekleyebilirsiniz. Ya da serinletici bir içecek için portakallı havuç çırpın.
5. Kale
Lahana iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Yeşil yapraklı sebzeler söz konusu olduğunda, lahana genellikle ilgi odağının çoğunu yakalar ve iyi bir nedenden dolayı! Yarım bardak haşlanmış lahana yaklaşık 443 mcg RAE A vitamini içerir ve bu da% 177 DV ile hesaba katılması gereken bir güç haline gelir.
Lahana (0,5 su bardağı, haşlanmış): 443 mcg RAE (%177 DV)
Normal yeşilliklerinizin bazılarını yeşil smoothie'lerde ve meyve sularında lahana ile değiştirin. Kendine özgü lezzetinden hoşlanıyorsanız, salatalarda da olmasını isteyebilirsiniz. Değilse, lahana yapraklarını fırınınızda düşük bir sıcaklıkta kurutmak için zeytinyağı ve baharatla kavurmayı deneyin. Gevrek lahana cipsleri bağımlılık yapar ve sizin için harikadır. Yine de mağazadan satın alınan cipslerden kaçının - bunlar çok fazla tuz, yağ ve koruyucu maddeye sahip olabilir.
6. Kabak Turtası
Kabak turtası iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Evet, bu lezzetli muamele aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır! Ve bu, içerdiği balkabağı sayesinde, tatlı patates ve havuç gibi beta-karotende bol miktarda bulunur. Sadece tek bir dilim kabak turtası - mağazadan satın alınan tür bile yapacak - besin maddesinin 488 mcg RAE'sine sahiptir. Bu, biraz yaramazlığa düşkün olmanın size% 249 DV A vitamini verebileceği anlamına gelir.14 Ekstra bir besin takviyesi için fırında kavrulmuş karamelize balkabağının kenarlarını her zaman ekleyebilirsiniz.
Kabak turtası (1 dilim): 488 mcg RAE (%249 DV)
Kabak (0,5 su bardağı, haşlanmış): 288 mcg RAE (%141 DV)
Melek gibi hissediyorsanız, sade kavrulmuş veya haşlanmış balkabağına bir yan olarak veya doyurucu bir güveç veya köride ana yemeğiniz olarak yapışın. Sadece yarım bardak haşlanmış balkabağı 706 mcg RAE veya vitaminin yaklaşık% 141 DV'sine sahiptir.
7. Kavun
Kantalup, iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Kavunlar, gününüze harika bir başlangıç yaptırabilecek veya sıcak bir yaz gününde sizi canlandırabilecek harika tatlı meyvelerdir. Biraz zencefil rendeleyerek ve kavun porsiyonunuza tatmak için biraz nane ve bal ekleyerek ferahlatıcı bir kavun salatası yapın. Ya da kavununuzu yan tarafında biraz peynirle veya prosciutto, İtalyan tarzı ile sarılmış olarak alın.
Kantalup (0,5 bardak): 135 mcg RAE (%54 DV)
Meyvenin sadece yarım bardağı 135 mcg RAE vitamini içerir. Ve bu size ihtiyacınız olan DV'nin yarısından biraz fazlasını (% 54) sağlar.
8. Kırmızı Biber
Kırmızı biber iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Kırmızı biber (0,5 su bardağı): 117 mcg RAE (%47 DV)
Biberinizi biraz kırmızı biberle alın. Tatlı sıcaklıkları herhangi bir tarifi canlandırabilir. Kullanmadan önce fırında kızartırsanız, salsalara ve soslara harika bir dumanlı lezzet katmak için bunları kullanın. Ya da yazın kırmızı biberlerinizle serin bir gazpacho veya kışın onlarla doyurucu bir et yahnisi yapın. Ayrıca çiğ olarak yenen harikadırlar, herhangi bir yemeğe biraz ısırık ve gevrek eklerler. Ve % 47 DV veya 117 mcg RAE A vitamini almak için yarım bardak çiğ kırmızı bibere ihtiyacınız var.
9. Süt Ürünleri
Süt ürünleri iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Yağsız sütten elde edilen ricotta peyniri (1 su bardağı): 263 mcg RAE (%19 DV)
Yumuşak servis dondurma (1 su bardağı): 278 mcg RAE (%20 DV)
Yağsız süt (1 su bardağı): 149 mcg RAE (%10 DV)
Tam yağlı süt (1 su bardağı): 112 mcg RAE (%7)
Süt ve süt ürünleri A vitamini içerir ve besin alımını arttırmanın kolay bir yoludur. Tahılınızla birlikte sade bir bardak süt alın ve zaten günlük A vitamini seviyelerinize ekliyorsunuz. Bir bardak tam yağlı süt (% 3.25 yağ) size 112 mcg RAE (% 7 DV) sunar. Peynirden hoşlanıyorsanız, biraz taze ricotta besin maddesine girmenin lezzetli bir yolu olabilir. Kısmen yağsız sütten yapılan bir fincan 263 mcg RAE veya% 19 DV vitamini içerir. Bir fincan şımartıcı yumuşak servis dondurma bile% 20 DV veya 278 mcg RAE A vitamini içerir. Sütün müstahkem versiyonlarını seçerseniz, bir bardak yağsız sütte% 10 DV veya 149 mcg RAE değerine sahip olacaksınız.
10. Mangolar
Mangolar iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Mango (1 orta boy meyve): 112 mcg RAE (%45 DV)
Tek bir sulu mango size her gün ihtiyacınız olan A vitamininin neredeyse yarısını verebilir. Mangolar kendi başlarına harikadır, ancak yoğurt, smoothie veya meyve sularında da bir muamele görürler. Bu egzotik meyveyle tatlılar da yapabilirsiniz - mango cheesecake veya mus gibi, hatta Tayland tarzı yapışkan pirinç ve mango tatlısı gibi. Ana yemeğinizde istiyorsanız, bir tavuk ve mango salatasını bir araya getirmeyi deneyin - cennette yapılan bir eşleşme. Tek, orta büyüklükte bir meyve, 112 mcg RAE vitamini veya% 45 DV içerir.
11. Kara Gözlü Bezelye
Siyah gözlü bezelye iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Kara gözlü bezelye (1 su bardağı, haşlanmış): 66 mcg RAE (%26 DV)
Büyük bir vejetaryen protein kaynağı, börülce veya kara gözlü bezelye, bir fincanda (haşlanmış) % 26 DV veya 66 mcg RAE A vitamini içerir.20 Devam edin ve egzotik Fas veya Asya körilerinde onlarla denemeler yapın ya da Hoppin 'John gibi Amerikan güney tarzı baharatlı siyah gözlü bezelye tarifi yapın.
12. Turşu Atlantik ringa balığı
Turşu Atlantik ringa balığı iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Balıklarınızdan hoşlanıyorsanız, A vitamini kaynağı olarak ikiye katlanan bu İskandinav inceliğini seveceksiniz. Bir 3 ons turşu Atlantik ringa balığı porsiyonu 219 mcg RAE A vitamini veya% 15 DV eşdeğerine sahiptir.21 Ringa balığının turşu versiyonu, çiğ veya kuru ateşle pişirilmiş balık filetosundan çok daha yüksek A vitamini içeriğine sahiptir. Bunlar sırasıyla 3 ons porsiyon başına sadece 24 mcg ve 31 mcg'ye sahiptir.
Atlantik ringa balığı turşusu (3 ons): 219 mcg RAE (% 15 DV)
Turşu ringa balığınızı İsveçlilerin yaptığı gibi servis edin - bazı frenk soğanı, doğranmış dereotu ve kırmızı soğan eşliğinde. Ayrıca ringa balığını hardal, yoğurt, pancar, patates ve dereotu ile kullanarak bir salata atabilirsiniz. Ya da sadece çavdar ekmeği ile tadını çıkarın. Ancak bu incelikle de aşırıya kaçmayın, özellikle de tuzlu suda turşu yapılmışsa. Çok fazla sodyum tüketmekten kaynaklanan sorunları istemezsiniz. Bunun yerine, işleri sarsmak için bir kez kullanın!
Birçok Güçlendirilmiş Gıda Ayrıca A Vitaminine Sahiptir
Önceden oluşturulmuş A vitamini, vitamin içeriğini iyileştirmek için bazı gıdalara eklenir. Bazıları zaten süt gibi vitamin içerir, ancak daha yüksek bir seviyeye getirmek için daha fazla eklenmiş olabilir. İşte bazı mutfak zımbaları da dahil olmak üzere tipik A vitamini takviyeli gıdaların bir listesi24:
Tahıl
Süt (ek A vitamini ile)
Baharat
Katı ve Sıvı Yağlar
Şeker
Bunlar A vitamininizi almayı kolaylaştırırken, birçoğu da işlenir ve genellikle yağ, şeker ve tuz bakımından yüksek olmanın olumsuzluklarıyla birlikte gelir. Bunları son çare olarak düşünün. Onlara karşı rahat olun ve bunun yerine taze yiyin, vitaminlerinizi doğrudan vücudunuzu ve tat tomurcuklarınızı mutlu edecek çeşitli taze meyve, sebze ve etlerden alın!
0 Yorumlar